با پذیرش به رهایی برسید؛ راهنمایی مدرن برای انعطاف‌پذیری ذهن
آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید با افکار ناخواسته بجنگید، از احساسات سخت دوری کنید یا خودتان را مجبور کنید مثبت فکر کنید؟ بعد متوجه شده‌اید این کارها چقدر بی‌فایده است؟ پژوهش‌های روان‌شناسی تأیید می‌کنند که جنگیدن با ذهن اغلب نتیجه‌ی عکس می‌دهد و افکار و احساسات ناخواسته را حتی قوی‌تر می‌کند. اما اگر راه دیگری باشد، چه؟
شما می‌توانید با یادگیری شش تغییر ذهنی کلیدی، انعطاف‌پذیری لازم برای رویارویی با چالش‌های زندگی را در خود ایجاد کنید و هم‌زمان به آنچه برایتان مهم است، وفادار بمانید. این کار مثل این است که یاد بگیرید با افکارتان برقصید؛ نه اینکه با آن‌ها کشتی بگیرید.
در خلاصه کتاب ذهن آزاد شده، مهارت‌های عملی را کشف خواهید کرد تا از دام‌های ذهنی رها شوید، با ظرافت از میان احساسات دردناک عبور کنید و حتی وقتی شرایط سخت می‌شود، کار معنادار انجام دهید.

گسست یکی از پیچیده‌ترین و مهم‌ترین مفاهیم در درمان پذیرش و تعهد (ACT) است که ریشه در نظریه‌ی چارچوب رابطه‌ای (Relational Frame Theory یا RFT) دارد. RFT توضیح می‌دهد انسان‌ها چگونه با استفاده از زبان، جهان را درک می‌کنند. ذهن ما به‌طور طبیعی کلمات را به تجربه‌های دیگر ارتباط می‌دهد. در اصطلاح فنی، ذهن ما قاب‌های رابطه‌ای می‌سازد؛ برای نمونه، کلمه‌ی «شکست» در ذهن فرد به‌سرعت به «احساس شرم»، «صدای انتقادگرانه‌ی پدر» یا «تصویر از دست دادن شغل» ارتباط می‌خورد.
اتصال شناختی (Cognitive Fusion) زمانی اتفاق می‌افتد که فرد این ارتباط‌ها را به‌قدری واقعی و محکم می‌بیند که عملاً افکارش را با واقعیت خارجی یکی بداند؛ یعنی فکر، واقعیت محض (Literal Truth) یا فرمان است؛ نه صرفاً کلمات.
هیز تأکید می‌کند که مشکل این است: ذهن ما یک ماشین تولید راه‌حل است و هرچه بیشتر یک فکر را نادیده بگیرید، ذهن آن را «مسئله‌ای برای حل کردن» طبقه‌بندی می‌کند و حتی بیشتر به آن فکر می‌کند. هدف گسست، تلاش برای حذف افکار منفی نیست؛ بلکه تغییر عملکرد آن افکار است. گسست باعث می‌شود فرد افکار را فقط کلمه یا صدا ببیند؛ نه دستوری که باید اجرا شود یا حقیقتی که باید آن را دنبال کرد. دکتر هیز این فرآیند را به سه روش تقسیم می‌کند:
۱. مشاهده‌ی محض: فکر را یک اتفاق ذهنی ببینید.
۲. فاصله گرفتن: بپذیرید که فکر، خود واقعی شما نیست و واقعیت خارجی نیز نیست.
۳. اقدام هدفمند: اجازه ندهید فکر، رفتار شما را تعیین کند.
وقتی فردی نگران سخنرانی آینده‌اش می‌شود، کاری را می‌کند که بیشتر ما انجام می‌دهیم؛ به خود می‌گوید که نگران نباشد. اما نگرانی بیشتر می‌شود. پس سخت‌تر تلاش می‌کند تا آن را کنار بزند و اضطرابش حتی قوی‌تر می‌شود. این فرد خودش را در یک چرخه‌ی بازخورد گرفتار می‌بیند که اضطرابش را به نقطه‌ی بحرانی می‌رساند. ذهن شما دقیقاً کاری را می‌کند که برای آن تکامل پیدا کرده است؛ یعنی تلاش می‌کند با اشاره به هر خطر یا مشکل احتمالی در آینده، از شما محافظت کند. وقتی شما با این افکار مانند تهدیدهایی برخورد می‌کنید که باید حذف شوند، به مغزتان می‌گویید که این خطرها واقعی‌اند و به توجه بیشتری نیاز دارند؛ مثل آن است که تلاش کنید به فیل‌های صورتی فکر نکنید؛ ناگهان آن‌ها همه‌جا ظاهر می‌شوند!
آزمایش فیل صورتی آزمایش مشهوری است که در روان‌شناسی سرکوب فکر کاربرد دارد و قدرت اتصال شناختی را به‌خوبی نشان می‌دهد. در این آزمایش از افراد خواسته می‌شود برای چند دقیقه به فیل صورتی فکر نکنند. نتیجه‌ی قطعی این است که اتفاقاً فکر کردن به فیل صورتی، بیشتر می‌شود. هیز توضیح می‌دهد که هر تلاش برای سرکوب یا مبارزه‌ی منطقی با یک فکر، در عمل آن فکر را به «مهم‌ترین و ضروری‌ترین محتوای ذهنی» تبدیل می‌کند.
یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های گسست، اضافه کردن قاب‌های آگاهی است. اگر فردی درگیر فکر «من هرگز کار مناسب پیدا نمی‌کنم» بشود، ذهن او دائماً شواهد تأییدکننده برای این «واقعیت» تولید می‌کند. تمرین این است که فرد جمله را تبدیل کند به: «من متوجه شدم که این فکر به ذهن من آمد که: من هرگز کار مناسب پیدا نمی‌کنم.» یا کوتاه‌تر: «من این فکر را دارم…». این تغییر در دستور زبان و ساختار جمله، یک قاب رابطه‌ای جدید می‌سازد و ذهن را وادار می‌کند که فکر را «محصولِ ذهن» طبقه‌بندی کند؛ نه «سرنوشت محتوم».
جنگیدن با افکار مثل باتلاق است؛ هرچه بیشتر تلاش کنید، عمیق‌تر فرو می‌روید. پس راه جایگزین چیست؟ به‌جای جنگیدن با ذهن، یاد بگیرید که به‌شکل متفاوتی با افکارتان ارتباط برقرار کنید.
در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، از مثال‌های بصری برای آموزش گسست استفاده می‌شود. افکار (به‌ویژه نگرانی‌ها و قضاوت‌ها) را مانند برگ‌هایی تصور کنید که در رودخانه‌ی ذهن شما شناور هستند. تمرین این است که هر فکر را مثل یک برگ در نظر بگیرید و اجازه دهید برگ‌ها از جلوی دیدتان عبور کنند. شما درگیر رودخانه و برگ‌ها نمی‌شوید؛ شما فقط ناظر جریان هستید. این نوع روش‌ها، عملکردهای زبانیِ درگیرکننده‌ی افکار را موقتاً خاموش می‌کنند.
برای تمرین این روش، از قدم‌های کوچک آغاز کنید. دفعه‌ی بعد که در چرخه‌ی افکار ناخواسته گیر کردید، آن‌ها را مانند ابرهایی تصور کنید که در آسمان ذهن شما در حال عبور هستند. لازم نیست آن‌ها را دنبال کنید یا به آن‌ها بچسبید. فقط عبورشان را تماشا کنید. یا افکارتان را مثل واگن‌های یک قطار ببینید؛ عبور آن‌ها را تماشا کنید؛ بدون آنکه مجبور باشید سوار هر کدام شوید.
هدف این نیست که از شر افکار یا احساسات سخت رها شوید. شما به‌جای تلاش برای از بین بردن اضطراب، وجودش را تأیید می‌کنید. حتی به‌جای پس زدن آن، دوستانه به آن خوشامد می‌گویید: «سلام دوست قدیمی». این تأیید ساده، اغلب قدرت فکر را کم می‌کند؛ مؤثرتر از هر تلاشی برای جنگیدن با آن. یادتان باشد که ذهن شما مانند یک دوست بیش از حد محافظه‌کار است که نیت خوبی دارد؛ اما گاهی زیاده‌روی می‌کند. لازم نیست با آن بحث کنید یا تلاش کنید ساکتش کنید. در عوض، می‌توانید از ذهنتان برای تلاشش قدردانی کنید و هم‌زمان انتخاب کنید آیا به توصیه‌ی آن عمل کنید یا خیر. در بخش بعدی کتاب ذهن آزاد شده، یاد می‌گیرید چگونه حتی وقتی افکار و احساسات شما طوفانی است، حس پایداری از خودتان داشته باشید. فعلاً تمرین کنید که وقتی در حال جنگیدن با ذهن خود هستید، به‌جای کشتی گرفتن با افکار، تماشا کردن آن‌ها را امتحان کنید.