کتاب ADHD

تا سالیان سال، افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه-بیش فعالی(ADHD) از سوی جامعه طرد می‌شدند و به سرعت برچسب تکانشی، مخرب و غیرقابل اعتماد به آن‌ها زده می‌شد. هنوز برخی افراد همچنان نگاهی منفی به این افراد دارند. البته چنین تفکری به دلیل فقدان دانش و آموزش مناسب است. اگر چنین نگاهی در جامعه تغییر نکند ممکن است باعث سرخوردگی، انزوا، کاهش سلامت روانی و یا حتی افسردگی در افراد مبتلا به این اختلال شود.
افراد مبتلا به اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی استعدادهای ویژه‌ای دارند که اگر شرایط لازم را برای آن‌ها مهیا کنیم می‌توانیم شاهد پیشرفت و موفقیت این افراد باشیم. در حقیقت اختلال کم توجهی-بیش فعالی(ADHD) می‌تواند به یک دارایی قدرتمند تبدیل شود که افراد مبتلا به آن را به سمت موفقیت و رضایت خاطر سوق دهد.
در این چکیده ابتدا نگاهی مختصر به مغز افراد مبتلا به ADHD و تاثیر این اختلال بر نحوه ادراک آن‌ها از جهان می‌اندازیم. سپس چهار استراتژی عملی برای به حداقل رساندن جنبه‌های منفی و استفاده حداکثری از ظرفیت‌ها و استعدادهای نهفته اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی ارائه می‌دهیم.

اگر شما یا یکی از اطرافیانتان مبتلا به اختلال نقص توجه-بیش‌فعالی(ADHD) باشد، احتمالا به برخی از ویژگی‌های بد آن‌ها عادت کرده‌اید؛ دانش‌آموزی که همیشه نظم کلاس را بر هم می‌زند، همسری که مدام دیر می‌کند یا کارمندی که اگر اینقدر حواس‌پرت نبود شاید بهترین کارمند اداره می‌شد.
البته این نوع نگرش نسبت به این افراد چندان عادلانه نیست. افراد مبتلا به این اختلال ویژگی‌های دیگری نیز دارند که آن‌ها متمایز می‌کند. یکی از استعدادهای منحصر به فرد آن‌ها این است که اگر به موضوعی علاقه‌مند شوند دیگر از آن دست نمی‌کشند و به نتایج شگفت‌آوری دست می‌یابند.
بله، آن‌ها در نگاه اول تکانشی، بیش فعال و حواس پرت بنظر می‌رسند اما باید بدانیم که ویژگی‌های ارزشمند دیگری نیز دارند. افراد مبتلا به ADHD پرانرژی و بسیار خلاق هستند. و معمولا در مواجهه با مشکلاتی است که هیچ کس علاقه‌ای به سر و کله زدن با آن‌ را ندارد شجاع هستند.
در واقع از نگاهی دیگر اختلال کم توجهی- بیش فعالی می‌تواند یک استعداد خارق‌العاده باشد. برای شکوفا کردن این استعداد، لازم است ابتدا به بررسی دقیق ساختار و عملکرد مغز بپردازیم تا بتوانیم استراتژی‌های لازم برای استفاده حداکثری از قابلیت آن‌ها را بدست آوریم.
اخیرا به لطف روش fMRI(تصویربرداری رزونانس مغناطیسی کارکردی)، چیزهای زیادی در مورد عملکرد مغز آموخته‌ایم. با استفاده از این فناوری، دانشمندان مغز افراد را حین انجام یک کار بررسی می‌کنند. این روش به دانشمندان کمک کرد تا دو حالت اصلی تفکر را کشف کنند. این دو حالت مانند الاکلنگ عمل می‌کنند به طوری که زمانی که یکی از آن‌ها فعال است دیگری غیرفعال و خاموش است.
اولین حالت تفکر TPN نام دارد. این نوع تفکر مختص زمانی است که در کاری غوطه‌ور هستیم. در این حالت معمولا همه چیز را فراموش می¬کنیم، فقط مشغول آن کار می‌شویم و متوجه گذر زمان نمی‌شویم. اگر این حالت به طور افراطی و بیش از حد فعال شود، دیگر آن فرد نمی‌تواند از آن کار دست بکشد و تمرکز بیش از حدی روی آن کار خواهد داشت به طوری که متوجه محیط اطراف خود نخواهد شد.
حالت دوم تفکر DMN یا شبکه حالت پیش فرض است. این حالت زمانی فعال می‌شود که کار خاصی انجام نمی‌دهیم و نیاز به تمرکز عمیق نداریم و در حال فکر کردن به گذشته، آینده یا مشکلات خود هستیم. به اصطلاح مغز در حال استراحت است.
البته همچنان بخش‌های مختلف مغز در حال فعالیت هستند؛ در این حالت مغز به طبقه‌بندی کردن حافظه و مرتب کردن افکار می‌پردازد. در این وضعیت معمولا دو وضعیت TPN و DMN یک تیم دونفره بسیار منظمی را تشکیل می‌دهند و همواره مکمل یکدیگر هستند. یعنی بین غرق شدن در لحظه حال و فکر کردن به گذشته و آینده تعادل برقرار می‌کنند.
چالشی که افراد مبتلا به ADHD با آن رو به رو هستند این است که مغز آن‌ها مانند مغز افراد سالم نمی‌تواند بین این دو حالت مغز تعادل برقرار کند، ممکن است مدت طولانی در یکی از حالت‌ها گیر کند و از تغییر دادن سریع این دو حالت عاجز است. یعنی ممکن است برای مدت طولانی در وضعیت TPN بمانند و به قدری در کاری غرق شوند که اصلا متوجه گذر زمان نشوند و حتی برنامه‌های دیگرشان را به کل فراموش کنند. آن‌ها نمی‌توانند بین دو حالت تفکر تعادل برقرار کند که متاسفانه با عواقب بدی رو به رو می‌شوند.
این افراد ممکن است آنقدر در کاری غرق شوند که سایر وظایف خود را فراموش کنند مثلا به قدری غرق کتاب خواندن شود که وقت دندان پزشکی یا بردن بچه‌ها به کلاس زبان را فراموش کند. یا ممکن است به قدری در حالت DMN بمانند که در رویاپردازی برای آینده یا نشخوار گذشته گیر کنند.
مخچه بخشی از مغز است که حرکات ارادی و فرآیندهای شناختی و عاطفی مغز را کنترل می‌کند و مسئول یادگیری مهارت‌های جدید، تنظیم احساسات و تصمیم‌گیری است. یکی از مهم‌ترین وظایف او حفظ تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن است. مطالعات جدید نشان می‌دهد که بخش مرکزی مخچه افراد مبتلا به اختلال کم توجهی-بیش فعالی(ADHD) کوچک‌تر از افراد سالم است. خبر خوب این است که مخچه انعطاف‌پذیرترین قسمت مغز است. به این معنا که با تلاش و مداومت می‌توان مخچه را تقویت نمود و این یعنی می‌توان از چالش‌های افراد مبتلا به ADHD کم کرد.

مغز افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی-کم توجهی(ADHD) مانند موتور یک ماشین مسابقه‌ای با ترمزهای یک دوچرخه است. به گونه‌ای که می‌تواند یک مایل در دقیقه بدود اما به راحتی نمی‌تواند سرعت خود را کم کند. مثل خودرویی که در تعویض دنده‌ها مشکل دارد و ترمزهای ضعیفی دارد!
اگر ترمزها خوب کار کنند، افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند نهایت بهره را از پتانسیل مغز خود ببرند. چهار استراتژی وجود دارد که به مرور زمان به تقویت ترمزهای مغز کمک می‌کند. این استراتژی‌ها برای بزرگسالان و کودکان قابل استفاده می‌باشد.
پیش از صحبت درباره استراتژی‌ها می‌خواهیم یک مطالعه موردی را بررسی کنیم. ساموئل پسری هفت ساله مبتلا به اختلال کم توجهی-بیش فعالی است که به همراه مادرش، لیلی، در شانگهای سکونت دارد.
دکتر هالوول، نویسنده، روانپزشک و متخصص ADHD، پس از سخنرانی درباره اولین کتاب خود به نام «رانده شده به حواس پرتی»، لیلی را ملاقات کرد. لیلی اشاره کرد که پسرش تمام ویژگی‌های اختلال کم توجهی-بیش فعالی(ADHD) را دارد؛ در تمرکز کردن بسیار مشکل دارد، نمی‌تواند از دستورات پیروی کند و نمراتش در مدرسه بسیار پایین است. بدتر از همه اینکه در اکثر مواقع ناراحت و غمگین است.
از آنجایی که هیچ متخصصی در شهرشان نتوانسته بود به ساموئل کمک کند، هالوول موافقت کرد که با تهیه یک برنامه درمانی او را درمان کند. از طرفی در شهر آن‌ها، روان‌پزشکی وجود نداشت که بتواند برای ساموئل دارو تجویز کند، به همین دلیل دکتر هالوول به روش‌های درمانی دیگری متوسل شد.
برنامه درمانی هالوول حول محور این ایده بود که ساموئل باید ترمزهای موتور ماشین مسابقه‌ای خود را تقویت کند. اولین مرحله درمانی شاید عجیب بنظر برسد اما دکتر هالوول از لیلی خواست که برای مقابله با تنبیه‌هایی که پسرش در مدرسه می‌شد هر روز او را بغل کند، با او صحبت کند و به او بگوید که همه چیز درست خواهد شد، به او ایمان دارد و تنها کاری که لازم است انجام دهد این است که روی تقویت ترمزهایش تمرکز کند.
دکتر هالوول همچنین تمرین‌های تعادلی روزانه را تجویز کرد. ساموئل باید هر روز به مدت 30 دقیقه تمرین‌های مخصوصی را انجام می‌داد، از ایستادن روی یک پا با چشمان بسته تا پوشیدن و درآوردن جوراب‌هایش بدون نشستن.
برنامه درمانی دکتر هالوول نتیجه داد. در عرض چند هفته ساموئل پیشرفت چشمگیری داشت، تمرکزش بهتر شده بود و رفتارهای مخرب کمتری انجام می‌داد. این نتایج حاصل تلاش و صبر لیلی، ساموئل و دکتر هالوول بود.
پیشرفت او به قدری چشمگیر بود که همه از لیلی می‌پرسیدند که راز تغییر ساموئل چیست. اما در حقیقت هیچ رازی وجود نداشت. آن‌ها فقط استراتژی خود را تغییر داده بودند؛ استراتژی که به جای شرمسار کردن او، بر نقاط قوتش تمرکز می‌کرد.
حال با الهام از این داستان بیایید به نحوه عملکرد چهار استراتژی مبتنی بر نقاط قوت نگاهی بیندازیم.

افراد مبتلا به اختلال نقص توجه-بیش‌فعالی(ADHD) مستعد کناره‌گیری از جامعه هستند. دلیل آن تا حدی قابل درک است. اگر ساختار و عملکرد مغز شما نیز با نود درصد جامعه متفاوت بود احساس سردرگمی می‌کردید و از دیگران فاصله می‌گرفتید.
قطع ارتباط یکی از مشکلات اصلی افراد مبتلا به ADHD است که منجر به مشکلاتی مانند اضطراب و عملکرد ضعیف شغلی، اجتماعی و تحصیلی می‌شود.
متاسفانه رفتاری که در مدارس با این کودکان می‌شود تنها باعث تنهاتر شدن آن‌ها می‌شود. به طور مثال ساموئل هر روز توسط معلمانش تنبیه و تحقیر می‌شد و احساس شرمساری می‌کرد. به همین دلیل به مرور زمان از دوستانش فاصله گرفت. رفتاری که بزرگسالان با کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی-کم توجهی دارند باعث می‌شود تا هر روز دیوار ضخیم‌تری بین خودشان و بقیه بکشند که همین موضوع باعث کاهش عزت نفس و افزایش اضطراب و افسردگی در این کودکان می‌شود. متاسفانه هر چه سن آن‌ها بالاتر می‌رود، برداشتن این دیوار دشوارتر می‌شود تا حدی که دیگر نمی‌توانند روابط سالمی بسازند.
به همین دلیل دکتر هالوول برنامه درمانی ساموئل را بر پایه تقویت روابط اجتماعی تدوین کرد.
او معتقد است که کودکان مبتلا به ADHD در تمام طول روز باید محبت بی قید و شرط دریافت کنند. آنها به ارتباط سالم و محبت آمیز نیازمندند. لیلی نیز با بغل کردن و صحبت کردن با ساموئل به او محبت می‌کرد، گاهی اوقات قبل خواب برایش داستان می‌خواند. تمام روز در تلاش بود تا رابطه‌اش را با پسرش درست کند، نشان دهد که چقدر به او اهمیت می‌دهد و برایش ارزش قائل است.
ساموئل به اصطلاح به ارتباط سالم ” ویتامین C ” می‌گوید. بنابراین قدرت آن را نادیده نگیرید. ترس و احساس شرم بزرگترین مانع یادگیری و ارتباط سالم پادزهر آن است.
ارتباط سالم به قدری قوی است که می‌تواند درد تروماهای دوران کودکی را کاهش دهد. پس اگر خودتان بچه دارید، با برقراری رابطه سالم، می‌توانید دوران کودکی بهتری برای آن‌ها رقم بزنید.
به عبارتی بهتر برقراری ارتباط سالم، بزرگترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خود یا هرکس دیگری بدهید.
زندگی مملو از ارتباطات معنادار است. به یاد داشته باشید که ارتباط سالم به خودی خود شکل نمی‌گیرد و باید برای آن تلاش کنید.
در اینجا چندین نکته برای ایجاد رابطه سالم خواهیم گفت:

1. اول از همه، این قانون را به یاد داشته باشید که تحمل اضطراب و نگرانی یک فعالیت انفرادی نیست. اگر نگرانی‌های خود را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید، بار مسئله کاهش می‌یابد و سریع‌تر به راه‌حل می‌رسید.
2. اگر با افراد دیگر زندگی می‌کنید، با یکدیگر غذا بخورید. زمان غذا خوردن را بهانه‌ای برای برقراری رابطه با اعضای دیگر بکنید. فرقی نمی‌کند اعضای خانواده یا هم‌خانه یکدیگر هستید، زمانی را برای با هم بودن اختصاص دهید.
3. حداقل دو دوست صمیمی داشته باشید و هر هفته با آن‌ها ارتباط داشته باشید. مثلا برای ناهار یا شام با هم بیرون بروید یا هر روز با هم تماس بگیرید و صحبت کنید. همچنین با افرادی که هر روز آن‌ها را می‌بینید اما دوستتان نیستند نیز سلام کنید، مثل باریستای کافه محله خود یا مربی باشگاهتان. این روش باعث می‌شود افراد بیشتری شما را بشناسند و احتمال شکل‌گیری رابطه جدید بیشتر می‌شود.
4. اگر فرزند مبتلا به اختلال ADHD دارید، حتما هر هفته 30 دقیقه را به او اختصاص دهید تا هر کاری که می‌خواهد انجام دهد. مثلا می‌توانید یک مهمانی برای کودکتان به همراه دوستان مدرسه‌اش ترتیب دهید تا با همسن و سالانش ارتباط بگیرد. این روش برای رابطه شما و کودکتان معجزه می‌کند.
5. در آخر حیوان خانگی برای افراد مبتلا به ADHD بسیار کمک کننده است. در واقع یک دستیار پشمالو تضمین می‌کند که فرد هر روز دوز قابل توجهی از “ویتامین C”(ارتباط سالم) مصرف کنید!

اگر شما نیز مانند ساموئل در کودکی مبتلا به ADHD بودید، احتمالا در مدرسه مشکلات شدیدی داشتید و برچسب تنبل، بی‌مسئولیت، لجباز و شیطون به شما می‌زدند.
دلیل برچسب زدن اطرافیان، نداشتن دانش کافی آن‌ها است. در حقیقت معلمان شما نمی‌دانستند که مغز شما مانند موتور یک ماشین مسابقه‌ای است و با مغز افراد عادی متفاوت است. ماشین‌های مسابقه‌ای موتور بسیار قدرتمندی دارند و برای راندن با سرعت بالا طراحی شده‌اند اما از ماشین مسابقه‌ای برای رفتن به خواربار فروشی محلی استفاده نمی‌کنیم.
افراد مبتلا به ADHD نیز مانند ماشین‌های مسابقه‌ای برای کارهای روزمره، تکراری و کسل کننده ساخته نشده‌اند. ریسک کردن، نوآوری و رد کردن مرزها از ویژگی‌های اصلی آن‌ها است. به همین دلیل افراد مبتلا به ADHD نمی‌توانند برای مدتی طولانی یک جا بنشینند یا در صف بمانند.
به همین دلیل، اغلب استعدادهای این افراد زیر نقاط ضعف آن‌ها دفن می‌شود. معمولا افراد مبتلا به ADHD در یک یا دو چیز استعداد یا علاقه خاصی دارند. اگر شما بتوانید آن استعداد یا علایق را کشف کنید، می‌توانید آن‌ها را در مسیر رشد و پیشرفت قرار دهید. به همین دلیل رویکرد مبتنی بر نقاط قوت برای مدیریت اختلال بیش فعالی-نقص توجه(ADHD) و پرورش استعداد این افراد بسیار اثرگذار است.
فرض کنید کودکی دارید که مبتلا به ADHD است و می‌دانید که او شیفته آزمایش علمی یا بازی‌های ویدیویی یا نواختن ویولن است. باید این موضوع را با معلم کلاس کودک خود در میان بگذارید. اگر معلمش بتواند این علایق را در تکالیف کلاسی فرزند شما جای دهد، اتفاقی جادویی رخ خواهد داد. این روش باعث می‌شود تا انگیزه کودک شما بیشتر شود و دست از مزاحمت دیگران بردارند و مشغول تکالیفشان شوند.
در واقع، کودکان مبتلا به ADHD شیطون یا تنبل نیستند. آن‌ها فقط به بزرگسالانی احتیاج دارند تا آن‌ها را در مسیر درستی قرار دهند. اگر این اتفاق به درستی انجام بگیرد، رابطه بین معلم و فرزند شما بهبود خواهد یافت.
به همین دلیل است که «شناسایی علایق» دومین استراتژی دکتر هالوول برای مدیریت ADHD بود. اگر بزرگسال هستید، بسیار مهم است که شغل شما به نحوی با علایق شما در ارتباط باشد، در غیر این صورت، در نهایت بی‌حوصله و بی‌انگیزه خواهید شد و عملکرد ضعیفی خواهید داشت. عملکرد ضعیف نیز منجر به اضطراب، شرم و افسردگی خواهد شد و دیگر نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید.
پس ابتدا باید لیستی از علایق و استعدادهایتان بنویسید. اگر نمی‌دانید که چه علایق و استعدادهایی دارید، به سوالات زیر پاسخ دهید: در چه کاری خوب هستید؟ به کدام یک از دستاوردهایتان بیشتر افتخار می‌کنید؟ چه کارهایی را دوست دارید در اوقات فراغتتان انجام دهید؟ در چه کارهایی می‌خواهید بهتر شوید؟ همچنین به چیزهایی فکر کنید که برای شما آسان است اما دیگران با آنها دست و پنجه نرم می‌کنند.
در مرحله دوم باید بررسی کنید که آیا می‌توانید شغلتان را با علایق و نقاط قوت خود همسو کنید. در حالت ایده‌آل، باید ساعات کاری خود را صرف کاری بکنید که به آن علاقه یا مهارت دارید. در این حالت بهترین خود خواهید بود و رضایت خاطر خواهید داشت. اما اگر نتوانستید هیچ راهی برای همسو کردن علایق و مهارتتان با شغلتان بیابید، شاید زمان آن فرا رسیده است که به دنبال شغلی باشید که در راستای علایق و استعدادهای شما باشد.
در آخر، به خاطر داشته باشید که خلاقیت ویژگی اصلی اختلال ADHD است. پس علاقه شما هر چه که باشد، خلاقیت چیزی است که می‌توانید آن را با کارتان گره بزنید. اگر کار خود را حول محور خلاقیت بنا کنید، به طرز عجیبی شکوفا خواهید شد.

محیط تاثیر زیادی بر میزان شکوفایی شما دارد. برنامه درمانی دکتر هالوول این موضوع را تایید می‌کند. لیلی با پیروی از آن برنامه، محیط خانه را به مکانی امن و دوست داشتنی برای ساموئل تبدیل کرده بود. محیطی که در آن اختلال بیش‌فعالی او مورد پذیرش قرار گرفت و با وجود داشتن اشتباهات مکرر همچنان مورد پذیرش و احترام والدینش بود. لیلی همچنین با به اشتراک گذاشتن آنچه آموخته بود، بر محیط مدرسه نیز تاثیر گذاشت، به گونه‌ای که معلمان ساموئل نیز تلاش می‌کردند تا در برابر کودکان رویکرد حمایتی در پیش بگیرند.

منظور از محیط چیست؟
محیط شامل همه چیز است از روتین روزانه گرفته تا رژیم غذایی. در واقع، محیط چیزی فراتر از فضای فیزیکی است که در آن رفت و آمد می‌کنیم. البته ما نمی‌توانیم تمام ابعاد محیط خود را تغییر دهیم، اما تا حد امکان باید تلاش خود را برای تغییر بکنیم.
با سازماندهی کردن مغزتان آغاز کنید. مغز افراد مبتلا به ADHD به طور غریزی در برابر سازماندهی مقاومت می‌کند اما با قدم‌های کوچک می‌توان مغز این افراد را نظم داد و سازماندهی کرد. پس به آرامی پیش روید.
فهرست کردن کارها بهترین راه برای سازماندهی مغزتان است. با نوشتن کارهایتان اهمیت آن را در مغز خود بولد می‌کنید. در ابتدا فقط دو کار مهم خود را بنویسید و تمام تلاش خود را برای تکمیل آن دو کار بکنید. تیک زدن لیست باعث احساس خوبی در شما می‌شود و انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش می‌دهد. با گذشت زمان، موارد بیشتری به لیست خود اضافه کنید.
در مرحله بعد باید محیط خانه، محل تحصیل و محل کار خود را بررسی کنید. برای انجام این بررسی به این سوالات جواب دهید:
در این محیط‌ها احساس ترس و شرم می‌کنید یا رضایت خاطر دارید؟ قوانین و انتظارات در آن واضح و روشن است یا خیر؟ فضا برای گفتگو و تعامل باز است یا فقط مقامات بالاتر دستور می‌دهند؟ و مهمتر از همه، آیا در آن‌ها احساس ارزشمندی می‌کنید؟ اگر نه، چه چیزی را می‌توانید برای بهبود این محیط‌ها تغییر دهید؟ اگر پاسخ «هیچی» است، شاید وقت آن رسیده باشد که محیط خود را تغییر دهید.
همانطور که قبل‌تر گفتیم، محیط انسان شامل رژیم غذایی او نیز می‌شود پس در این مرحله باید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. در حقیقت رژیم غذایی، سوخت مورد نیاز ما برای حرکت کردن را فراهم می‌کند. نمی-توان سوخت بی‌کیفیت را در ماشین مسابقه‌ای ریخت اما انتظار عملکرد بالایی از او داشت. باید از سوخت باکیفیت استفاده کرد. مغز ما نیز به سوخت باکیفیت احتیاج دارد. بهتر است از غذاهای فرآوری نشده و فاقد مواد افزودنی، نگهدارنده، رنگ و شکر استفاده کنیم. سعی کنید از غلات، گوشت‌های فرآوری نشده، غذای دریایی، آجیل و میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. نوشابه‌های گازدار را از رژیم غذایی خود حذف کنید، نوشیدن قهوه را کم کنید و به جای آن از آب یا چای استفاده کنید. مطمئن باشید با داشتن چنین رژیم غذایی بهترین عملکرد را خواهید داشت.
در نهایت، خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید. افراد مبتلا به ADHD مستعد ابتلا به F0MO(ترس از بقیه جا ماندن) هستند به همین دلیل ممکن است چندان به کیفیت خوابشان اهمیت ندهند. اما باید بدانید که ارزش خواب باکیفیت بسیار بیشتر از مهمانی رفتن‌ها و شب بیداری‌ها است چرا که خواب باکیفیت باعث کاهش استرس و خنثی کردن اضطراب‌ها می‌شود. در واقع هر موتور ماشین مسابقه‌ای نیز نیاز به استراحت دارد. پس مغز ما نیز به استراحت و خواب کافی نیازمند است.
برای داشتن خواب باکیفیت باید محیط خواب خود را بهینه کنید؛ همه دستگاه‌های الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و آن‌ها را به اتاق خواب خود نبرید. اتاق خود را خنک و تاریک نگه دارید. همه ما می‌دانیم که خواب خوب چقدر در علمکرد روزانه تاثیرگذار است. پس ارزش دارد که این لطف را در حق خود بکنیم و برای خوابی آرام تلاش کنیم.

تا اینجا سه استراتژی از چهار استراتژی هالوول را بررسی کردیم که شامل تقویت ارتباط اجتماعی، بهره‌گیری از نقاط قوت و علایق و ایجاد محیط‌های حمایتی بود.
آخرین استراتژی که هالوول تجویز می‌کند «تمرین‌های تعادلی» است.
ساموئل پیش از آغاز برنامه درمانی فعالیت بدنی زیادی داشت. او هر هفته فوتبال بازی می‌کرد و تمرین‌های هوازی مناسبی داشت. اما برنامه درمانی مورد نظر هالوول شامل تمرین‌های خاص دیگری بود که به تقویت بخش‌های خاص مغز کمک می‌کرد. تمرین‌های تعادلی عنصر حیاتی درمان اختلال بیش فعالی-کم توجهی(ADHD) است.
در ابتدای چیکده عنوان کردیم که مخچه افراد مبتلا به ADHD کمی کوچک‌تر از افراد عادی است و از طرفی انعطاف پذیرترین قسمت مغز است. پس با انجام حرکات خاص می‌توان آن را تقویت نموند. تمرین‌های تعادلی یکی از حرکاتی است که باعث تقویت مخچه می‌شود. به همین دلیل برنامه درمانی ساموئل شامل انجام 30 دقیقه تمرین‌های تعادلی بود.
هنرهای رزمی یکی از گزینه‌های خوب برای تمرین‌های تعادلی است. در هنرهای رزمی، تعادل، هماهنگی، نظم و تمرکز با هم ترکیب می‌شوند. اگر علاقه چندانی به هنرهای رزمی ندارید، یوگا گزینه دیگری است. یوگا ورزشی است که تمرکز و تعادل را تقویت می‌کند و شما را مجبور می‌کند روی تعادل بدن خود تمرکز کنید. علاوه بر حرکات تعادلی، یوگا دارای برخی حرکات هوازی است که باعث تولید دوپامین در بدن می‌شود که خود به افزایش تمرکز کمک می‌کند. پس یوگا می‌تواند بهترین گزینه باشد.
به طور کلی 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز کافی است تا مخچه مغز تقویت شود. اگر تمرین‌های تعادلی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، در واقع می‌توانید مغز خود را بازسازی کنید و در عرض هشت هفته، متوجه خواهید شد که سطح استرس شما کمتر شده است.
همچنین اگر زمانی احساس کردید که نمی‌توانید بر روی کارتان تمرکز کنید، ورزش می‌تواند یک ابزار کوتاه-مدت بسیار مفید برای افزایش تمرکز شما باشد. دویدن سریع، پریدن یا حتی گذاشتن یک آهنگ خوب و رقصیدن با آن می‌تواند به سرعت میزان دوپامین شما را افزایش دهد تا کارتان را آسان‌تر انجام دهید.
امروزه بسیاری از مدارس نیز از این تکنیک استفاده می‌کنند. برخی از معلمان برای تنبیه بچه‌ها به جای اینکه آن‌ها را توبیخ و تنبیه کنند، از آن‌ها می‌خواهند تا روی مینی ترامپولین بپرند. همین روش باعث می‌شود تا با انجام فعالیت هوازی تمرکز دانش‌آموزان افزایش یابد.

افراد مبتلا به ADHD ویژگی‌های خاصی دارند. آن‌ها خلاق، پرانرژی، کارآفرین و عاشق چالش هستند. ما به چنین افرادی برای نوآوری و رسیدگی به مسائل بزرگ نیاز داریم. با ابزارها و پشتیبانی مناسب در محیط مناسب، می‌توانید از قدرت مغز این افراد استفاده کنید و جهان را به مکانی بهتر تبدیل کنید.

یک توصیه عملی:
گاهی اوقات در چنگال افکار و رویاپردازی گیر می‌کنیم و خارج شدن از آن برایمان سخت است. در واقع مغزمان در حالت پیش فرض(DMN) مانده است.
DMN اغوا کننده است و سعی می‌کند شما را در همان حالت نگه دارد. اما اگر بتوانید با انجام کاری دسته متفاوتی از نورون‌ها را فعال کنید، می‌توانید خود را از آن حالت رها سازید.
برای برگرداندن مغز خود به حالت فعال(شبکه TPN)، در اولین فرصت یک فعالیت فیزیکی را انجام دهید، مانند پیاده‌روی، خرد کردن سبزیجات یا چیدن پازل. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، همین که یک کار بتواند شما را از یک حالت تفکر خارج و وارد حالت دیگر کند کفایت می‌کند.