منو
کتاب «یک گام کوچک برای تغییر زندگی» یک راهنمای عملی خودیاری است که از مفهوم کایزن الهام گرفته شده است. این روش شامل تکنیکهای سادهای است که میتواند به هر کسی کمک کند تا زندگی خود را بهبود بخشد و با هر بار برداشتن یک گام کوچک، تغییرات پایداری را ایجاد کند.
روبر مور یک روانشناس بالینی در دانشگاه UCLA و دانشگاه واشنگتن است. او به طور منظم سخنرانیها و سمینارهایی در باب مفهوم کایزن ترتیب میدهد و نویسنده کتابهای «روح کایزن» و «غلبه بر ترس» است.
ایجاد عادتهای جدید میتواند سخت باشد، خواه سالم خوردن، ورزش منظم یا صرفهجویی در پول باشد. بیشتر ما برای پایبندی به این عادتها تلاش میکنیم اما معمولا موفق نمیشویم؛ احتمالا برایتان پیش آمده است که تصمیمات سال نو را به سرعت فراموش کنید یا روتین ورزشی خود را پس از چند هفته کنار بگذارید.
اما به گفته نویسنده و روانشناس دکتر روبر مور، یک راه آسان برای ایجاد عادات خوب در زندگی وجود دارد. این راه از مفهوم ژاپنی کایزن به معنای «بهبود مستمر» گرفته شده است.
به قول فیلسوف لائوتسه، “یک سفر هزار کیلومتری، با اولین قدم آغاز میشود.” این مفهوم اصلی کایزن است. در این کتاب بررسی خواهیم کرد که چگونه اولین قدم را در سفر خود بردارید و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید.
بیایید با فکر کردن به تغییری که میخواهید در زندگی خود ایجاد کنید شروع کنیم. شاید بخواهید سالمتر غذا بخورید یا هر ماه پول کمی را برای پسانداز کنار بگذارید یا ممکن است عادت بدی داشته باشید که میخواهید آن را ترک کنید.
این احتمال وجود دارد که قبلا امتحان کرده باشید و متوجه شده باشید که تغییر کردن سخت است. همانطور که قبلا گفتیم، تغییر کردن میتواند سخت باشد. حتی وقتی با بیشترین انگیزه شروع کنید، پایبندی به تصمیمها آسان نیست.
اما باید بدانید که فقط شما نیستید که این مشکل را دارید. بسیاری از ما در این راه تلاش میکنیم اما شکست میخوریم. اما نویسنده بیان میکند که ایجاد تغییرات میتواند به طرز شگفت آوری ساده باشد. تنها چیزی که نیاز دارید عمل کردن به روش کایزن است.
شاید قبلا نام کایزن را شنیده باشید. این مفهوم به معنای «پیشرفت دائمی و مستمر و برداشتن گامهای کوچک برای ایجاد تغییرات مثبت» است.
نویسنده روش کایزن را به مراجعانش از جمله، معتادان، زوجهای ناراضی، والدین و هرکسی که سعی میکند زندگی سالمتر و شادتری داشته باشد، توصیه میکند.
برای استفاده از کایزن در زندگی شش شیوه مختلف وجود دارد. نکته مهم این است که شما نیازی به استفاده از همه این تکنیکها ندارید. هر کدام به تنهایی نتیجه بخش است.
با این حال، اجازه دهید ابتدا نگاهی گذرا به مفهوم کایزن بیندازیم تا ببینیم این روش دقیقا چگونه کار میکند؟ و چرا قدمهای کوچک تا این اندازه موثر هستند؟
اساسا روش کایزن نوعی میانبر برای دورزدن غریزه بیولوژیکی ما است.
اغلب اوقات، مغز ما در برابر تغییرات شگرف، مقاومت میکند. زیرا تغییرات بزرگ به عنوان یک تهدید برای مغز ما تلقی میشوند و واکنش جنگ و گریز، که در بخشی از مغز به نام آمیگدال قرار دارد، فعال می-کنند. در حقیقت مغز ما تغییرات بزرگی مانند تغییر شغل یا حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی را دوست ندارد.
اما با کایزن تغییرات چندان ترسناک به نظر نمیرسند. با ایجاد تغییرات جزئی و تدریجی، میتوانید از فعال شدن آمیگدال و روشن شدن زنگ خطر مغز جلوگیری کنید.
کایزن مغز شما را با برداشتن گامهای کوچک و یواشکی فریب میدهد.
فرض کنید تغییری که میخواهید ایجاد کنید بسیار دشوار است، مانند شروع یک پروژه جدید و بزرگ. یکی از بهترین راهها برای شروع، پرسش با یک سوال کوچک است.
این رویکردی است که مایکل اونداتجه، نویسنده کتاب «بیمار انگلیسی» هنگام شروع رمان جدید خود، از آن استفاده کرد. او به جای پرسیدن سوالات بزرگ و دشواری مانند «نقشهای اصلی داستانم چه شخصیتی باید داشته باشند؟» به یک صحنه کوچک مانند سقوط هواپیما، فکر میکرد و سپس سؤالات کوچکی مانند «کدام نقش داخل هواپیمای در حال سقوط باشد؟» یا «داستان من در چه سالی در حال اتفاق افتادن است؟» از خود میپرسید.
پرسیدن سوالات کوچک یک تکنیک ساده و در عین حال کارساز برای ایجاد هر تغییری است. به عنوان مثال اگر میخواهید برای پرداخت بدهی خود برنامه ریزی کنید، با پرسیدن یک سوال کوچک از خود شروع کنید، مانند «امروز چه کار کوچکی میتوانم انجام دهم تا بدهی خود را کمتر کنم؟»
البته توجه کنید که هیچ اشکالی ندارد اگر آن لحظه پاسخی برای سوالتان نداشتید. بلکه آنچه در این مرحله اهمیت دارد پرسیدن سوال است. اگرچه مغز ما به تغییر علاقهای ندارد، اما عاشق فکر کردن به سوالات است. یک سوال ساده مغز ما را درگیر نگه میدارد و باعث تحریک خلاقیت و در نهایت رسیدن به راه حل است.
نکته بعدی این است که سوالاتی را انتخاب کنید که از تحریک سیستم جنگ و گریز مغزتان جلوگیری کند. ما نمیخواهیم آمیگدال را فعال کنیم. پس سوالاتی که پاسخ طولانی و سختی دارند از خود نپرسید. مثلا به جای پرسیدن «چگونه میتوانم زندگی سالمی باشم؟» یک سوالی که پاسخ راحتی دارد از خود بپرسید؛ مانند «یک راه که میتوانم به خودم یادآوری کنم که مرتب آب بنوشم چیست؟»
سوال پرسیدن را به عادت تبدیل کنید. وقتی هر روز صبح صبحانه میخورید، این سوالات ساده را از خود بپرسید. یا آن را روی یک کاغذ یادداشت کنید و در جایی مانند میز یا داشبورد ماشین خود بچسبانید.
پرسیدن مکرر سؤالات ساده ممکن است از نظر شما چندان مهم به نظر نرسد، اما شما در حال ایجاد تغییر بزرگی در مغز خود هستید. در واقع شما بدون اینکه متوجه شوید به آرامی برای ایجاد تغییرات در مغز خود برنامه ریزی میکنید. در حقیقت شما در حال برداشتن اولین گامها برای یک تغییر واقعی هستید.
بیایید تکنیکی به نام «مجسمهسازی ذهن» که توسط روانشناس یان رابرتسون ابداع شده است بررسی کنیم. اگرچه ممکن است نامش کمی عجیب به نظر برسد، اما مجسمه سازی ذهن بسیار ساده است. این تکنیک در مورد استفاده از تخیل برای انجام یک فعالیت در آینده است.
مایکل فلپس، شناگر، هنگام تمرین برای بازیهای المپیک 2008 پکن از مجسمه سازی ذهن استفاده کرده است. او در رختخواب خود دراز میکشید و تصور میکرد که در حال شناکردن در روز مسابقه است و هر حرکت خود را دقیق به تصویر میکشید و تصور میکرد که همه چیز را عالی انجام میدهد.
فلپس این تمرین را هر روز انجام میداد و هر اتفاق غیرمنتظرهای را در ذهنش تصور میکرد تا خود را برای هر اتفاقی آماده کند. بنابراین وقتی در یکی از مسابقات عینک خود را فراموش کرد، چندان وحشت نکرد. زیرا او قبلا این اتفاق را تصور کرده بود و خود را برای آن آماده کرده بود. بنابراین او توانست آرامش خود را حفظ کند و حتی در آن مسابقه به مدال طلا دست یافت.
مجسمه سازی ذهن راهی موثر برای فریب مغز شماست. درواقع با این تکنیک تصور میکنید که در حال کسب تجربه جدیدی هستید، درصورتیکه آن تجربه فقط در ذهن شما درحال رخ دادن است.
این تکنیک به خوبی با مفهوم کایزن مطابقت دارد. شما از «افکار کوچک» برای ایجاد تغییرات بزرگ در طول زمان استفاده میکنید.
اگر مایلید اکنون آن را امتحان کنید؛ به یکی از فعالیتهایی که میخواهید انجام دهید فکر کنید. برای مثال ارائه سخنرانی در محل کار. چشمان خود را ببندید و خود را در آن موقعیت تصور کنید و تا حد امکان تمام جزئیات را تصور کنید. مثلا آن اتاق به چه شکل است؟ چه کسانی در آن اتاق هستند؟ چه چیزهایی در اتاق وجود دارد؟ بعد تصور کنید که در حال ارائه دادن هستید. چه میگویید؟ صدای شما چگونه است؟ با چه لحنی صحبت میکنید؟ تمام جزئیات را تصور کنید. در نهایت، خود را در حالت پیروزی در ارائه دادن تصور کنید و به چهرههای خندان و علاقه مند مخاطبان فکر کنید.
هنگامی که به این تمرین عادت کردید، در مرحله بعد بدترین اتفاقی که ممکن است برایتان اتفاق بیافتد را تصور کنید و تجسم کنید که چگونه با موفقیت آن اتفاق را کنترل میکنید و پشت سر میگذارید. به عنوان مثال، ممکن است شخصی در حین ارائه شما خسته به نظر برسد و به ارائه شما توجه نکند. تصور کنید که دقیقا در آن لحظه چه احساسی دارید و چگونه موقعیت را مدیریت میکنید و در آخر تصور کنید که با موفقیت، از این موقعیت عبور میکنید.
شما میتوانید از این تکنیک برای هر کاری که نگران آن هستید استفاده کنید.
هر روز چند ثانیه را به تمرین مجسمهسازی ذهن اختصاص دهید. درست مانند تکنیک «پرسیدن سوالات کوچک» که قبلا گفتیم، تکرار کلید موفقیت است.
توصیه نویسنده این است که هر گام را تا حد امکان کوچک کنید، به خصوص زمانی که تازه شروع به ایجاد تغییر کردهاید.
نویسنده یکی از مراجعین خود به نام جولی را مثال میزند. او یک مادر مجرد و مضطرب است که اضافه وزن داشت اما فرصتی برای ورزش کردن نداشت.
فکر میکنید نویسنده چه توصیهای به جولی کرد؟ او به جای گفتن، یک ساعت زودتر از خواب بیدار شو و تا محل کار خود پیاده برو، به او گفت: فقط یک دقیقه در روز ورزش کن و هنگام دیدن فیلم مورد علاقه خود فقط یک دقیقه جلوی تلویزیون پیاده روی کن.
ممکن است مسخره به نظر برسد، اما جواب داد. جولی اعتماد کرد و این روش را امتحان کرد، و مهمتر از همه اینکه آنقدر راحت بود که توانست تا مدتها آن را ادامه دهد. در نهایت او توانست عادت ورزش کردن را به آرامی در خود ایجاد کند.
به طرز عجیبی، این تکنیک منجر به پیشرفت جولی در ایجاد عادت ورزش کردن شد. در عرض چند ماه، جولی تمرینات ایروبیک را آغاز کرد. تمریناتی که اگر در ابتدا با آنها شروع میکرد غیرقابل تصور و غیرقابل تحمل بنظر میرسیدند.
جولی پیشرفت خوبی داشت زیرا با کوچکترین قدم ممکن شروع کرده بود. اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما گامهای کوچک در طولانی مدت منجر به پیشرفتهای بزرگ میشوند. حتی اگر با عمل کردن به این روش، پیشرفتتان کند باشد، چه عیبی دارد؟ آیا تغییر آهسته بهتر از عدم تغییر نیست؟
نویسنده مراجع دیگری را مثال میزند که سالها تلاش میکرد تا شکر همراه با چای خود را کاهش دهد. در گذشته او توانسته بود از چهار قاشق چایخوری به یک قاشق چایخوری کاهش دهد. اما کنار گذاشتن آخرین قاشق چایخوری برایش سخت و غیرممکن شده بود.
بنابراین نویسنده از او خواست تا کاهش میزان شکر را به آرامی انجام دهد و هر بار فقط یک دانه را از قاشق خود حذف کند! سپس دو دانه، سپس سه دانه و… یک سال طول کشید تا او تمام دانههای شکر را از قاشق خود حذف کند، اما در نهایت او موفق شد و همچنان به آن پایبند است. بعد از گذشت چندین سال، هنوز چای خود را بدون شکر مینوشد.
برای رسیدن به موفقیت، با کوچکترین قدم شروع کنید و مطمئن باشید بهترین نتیجه را میگیرید.
همانطور که در بخش پیشین گفتیم برای رسیدن به نتیجه از گام¬های کوچک آغاز کنید، برای حل مشکلاتی که در مسیر با آنها رو به رو میشوید بهتر است از کوچکترین مشکلات آغاز کنید.
این رویکردی است که ویلیام براتون، کمیسر پلیس نیویورک، از آن استفاده کرد. وظیفه ویلیام مقابله با جرایم در مترو بود. در دهه 1980، هر سال 15000 جرم در مترو رخ میداد و آمارها نشان میداد که مداخلاتی مانند افزایش بودجه یا زیادکردن تعداد پلیس نیز هیچ تفاوتی ایجاد نمیکند.
بنابراین کمیسر براتون تصمیم گرفت قدمهای کوچکتری بردارد. او بر کاهش جرمهای کوچک مانند ادرار کردن در ملاعام و پریدن از گیت بلیط مترو تمرکز کرد.
با کمال تعجب، در طولانی مدت این مداخله باعث کاهش جرایم عمده نیز شد. در کمتر از دو سال، جرایم عمده در متروی نیویورک 50 درصد کاهش یافت.
این اتفاق درس بزرگی به ما میدهد. وقتی با یک بحران مواجه هستید، گاهی اوقات بهترین کار این است که با تمرکز بر مشکلات کوچک آغاز کنید. در حقیقت مشکلات کوچک اغلب نشانگر مشکلات بزرگتر هستند. برای مثال، کسانی که از گیت بلیط مترو میپریدند، اغلب مجرمانی بودند که به دلیل جرایم خشونتآمیز تحت تعقیب بودند. پس مشکلات کوچک را نادیده نگیرید.
همچنین مراقب علائم هشداردهنده کوچکی که ممکن است در ابتدا بی اهمیت بنظر برسند، باشید و در اسرع وقت به آنها بپردازید. مثلا وقتی در حال ورزش کردن هستید و همیشه متوجه درد جزئی و مزمنی میشوید، آن را نادیده نگیرید. زیرا ممکن است نشانه یک آسیب جدی و بزرگتری درون بدنتان باشد.
به طور مشابه، به رفتارهای هشداردهنده کوچک در پارتنر خود مانند نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی یا بی ادبی با پیشخدمت رستوران توجه کنید. آیا این رفتارها واقعا فقط یک مشکل کوچک هستند؟ یا نشانه یک مشکل جدیتری هستند؟
البته لازم نیست نگران هر چیز کوچکی در زندگیتان باشید. اما منطقی است که به مشکلات کوچک زمانی که هنوز کوچک هستند توجه کنید. با این کار میتوانید، از ایجاد مشکلات بزرگتر در آینده جلوگیری کنید.
شاید باورش برایتان سخت باشد، اما پاداشهای کوچک اغلب بهتر از پاداشهای بزرگ عمل میکنند. این موضوع در رشد مشارکت کارمندان ژاپنی مشهود بود.
در شرکتهای آمریکایی، نرخ مشارکت بسیار ضعیف و در حدود 25 درصد است و اکثر ایدههای کارمندان رد میشود. اما در ژاپن، حدود 75 درصد از کارکنان مشارکت دارند و اکثریت قریب به اتفاق پیشنهادات آنها پذیرفته میشود.
دلیل این تفاوت چشمگیر چیست؟ پاداشهای کوچک.
در شرکتهای آمریکایی به هر کارمندی که ایده جذابی مطرح میکرد پاداشهای بزرگی با ارزش حدود 450 دلار داده میشد، در حالی که جایزه برای کارمندان ژاپنی کمتر از 4 دلار بود. در تویوتا، شرکت ژاپنی، جایزه بهترین پیشنهاد کارمند سال، یک ماشین یا ساعت گران قیمت نیست بلکه فقط یک خودکار است!
شرکتهای ژاپنی دریافتهاند که پاداشهای کوچک انگیزه بیشتری برای مشارکت بیشتر ایجاد میکنند و منجر به ایجاد پیشنهادات بهتر میشود.
مشکل پاداشهای بزرگ این است که فشار زیادی بر فرد ایجاد میکند. یک کارمند آمریکایی با دانستن اینکه یک جایزه نقدی بزرگ برای گرفتن وجود دارد، احساس میکند که باید حتما ایده چشمگیری ارائه دهد. اما کارمندان ژاپنی هر ایدهای که به ذهنشان میرسد را ارائه میدهند. با پاداشهای کوچک فرد احساس آرامش و خلاقیت بیشتری میکند.
این نوع نگرش در زندگی شخصی نیز میتواند به ما کمک کند.
نویسنده از تاجر موفقی به نام جک که از روماتیسم مفصلی رنج میبرد، مثال میزند. نویسنده بیان میکند که جک با وجود بیماری شدید روماتیسم، کارهایش را به تنهایی انجام میداد و بسیار فعال بود. اما چگونه توانسته بود بر بیماریش غلبه کند؟ با قدمهای کوچک و پاداشهای کوچک.
او پس از برداشتن هر گام کوچک یک پاداش کوچکی به خود میداد. به طور مثال، صبح از رختخواب بیرون آمدن برای جک یک چالش بزرگ بود. پس وقتی او از رختخواب خود بیرون میآمد، با تعریف کردن از خود به خودش پاداش میداد: «ماشالله جک!» سپس، پس از اینکه پیاده به باشگاه میرفت، با گپ زدن با دوستانش به خودش پاداش میداد. او این کار را در طول روز ادامه میداد. لحظه به لحظه، پاداشهای کوچک یکی پس از دیگری. با پاداشهای ساده همواره خود را به ادامه دادن تشویق میکرد.
بنابراین اگر در طول مسیر رشد خود احساس کردید که به انگیزه نیاز دارید، سعی کنید با چیزهای کوچک به خودتان پاداش دهید. ممکن است خوردن یک قطعه شکلات یا حتی پنج دقیقه بیشتر جلوی تلویزیون نشستن باشد.
امیدواریم تا این بخش متقاعد شده باشید که گامهای کوچک به روش کایزن میتواند تفاوتهای بزرگی ایجاد کنند. طرز فکر کایزن را میتوان در تمام بخشهای زندگی حتی در روابط خود به کار ببرید. به لحظات کوچکی که در زندگی دارید توجه کنید و قدردان آنها باشید. واقعا یک رابطه جز یک سری لحظات کوچک چیست؟ ما معمولا تصور میکنیم که اتفاقات بزرگ مانند یک هدیه خاص یا یک تعطیلات به یاد ماندنی در گرانترین هتل هستند که یک رابطه را شاد نگه میدارند اما این لحظات کوچک هستند که یک رابطه را میسازند یا از بین میبرند.
جان گاتمن، استاد روانشناسی، مطالعه عمیقی روی زوجها انجام داد و بر روی تعاملات روزمره آنها تمرکز کرد. پس از این مطالعه او به یک سری نکات پیش بینی کننده موفقیت روابط دست یافت و آینده روابط زوجین را با دقت 93 درصد پیش بینی کرد.
یکی از گویاترین پیشبینی کنندههای موفقیت یک رابطه توجهات ساده و کوچکی بودند. با انجام حرکات کوچک میتوانیم رابطه خوبی را با شریک عاطفی خود داشته باشیم. برخی از این حرکات به قدری ظریف هستند که ممکن است حتی از اهمیت آنها آگاه نباشید. مثلا هنگامی که شریک زندگی شما از سر کار به خانه میآید، بهتر است موبایل یا کنترل تلویزیون را کنار بگذارید و به استقبال او بروید. یا از او در مورد وقت دندانپزشکیاش بپرسید. این نکات ظریف میتواند یک رابطه را تقویت کرده و آن را پایدار کند.
همچنین سعی کنید قدردانی از کارهای کوچکی که اطرافیانتان انجام میدهند را با کلمات و حرکات خود نشان دهید. این تکنیک را حتی میتوانید در هنگام رانندگی با مراعات کردن سایر رانندگان و راه دادن به آنها تمرین کنید.
به یاد داشته باشید، این تکنیکها باید لحظه به لحظه و روز به روز اجرا شوند. پس پیگیر و صبور باشید و سعی کنید به جای تمرکز بر مقصد از سفر خود لذت ببرید.
تغییر لازم نیست سخت باشد. با استفاده از تکنیکهایی مانند پرسیدن سوالات کوچک و تمرین مجسمه سازی ذهنی که از مفهوم کایزن گرفته شده است، تغییر آسانتر میشود.
کارها را به آرامی و به تدریج انجام دهید. مطمئن باشید با گذشت زمان، کایزن میتواند به شما کمک کند تا زندگی شادتر، سالمتر و رضایت بخشتری داشته باشید.
یک توصیه:
با پرسیدن سوالات مثبت، با افکار منفی خود مقابله کنید.
بسیاری از مراجعان نویسنده با افکار منفی دست و پنجه نرم میکنند و همواره افکاری مانند “من از این اتفاقی که برایم افتاده است ناراحتم و نمیتوانم خودم را ببخشم یا چرا من هیچگاه نمیتوانم وزن کم کنم؟” دارند. برای مقابله با این افکار منفی، نویسنده تمرینی شامل پرسیدن سؤالات ساده و مثبت را پیشنهاد میکند. به طور مثال هر روز از خودتان بپرسید «امروز چه موفقیت کوچکی داشتم؟ امروز چه قدم کوچکی برای کاهش وزنم برداشتم؟ من چه درسی از اتفاق بدی که برایم افتاده است گرفتم؟». در حقیقت به جای سرزنش کردن خود، از پرسیدن سوالات مثبت کمک بگیرید.
اگر شما نیز با افکار منفی دست و پنجه نرم میکنید، سعی کنید هر روز یک سوال مثبت از خود بپرسید و پاسخ را در یک دفتر یادداشت کنید. با تکرار، به مغز خود یادآوری میکنید تا به جای تمرکز بر نکات منفی، روی نکات مثبت تمرکز کند.
یک پاسخ
گاها کتاب های توسعه فردی اونقدر تلاش برای ایجاد انگیزه میکنند که کتاب حالت به اصطلاح زرد به خودش میگیره
اما خلاصه این کتاب که به پیشنهاد روش هایی برای پیشرفت پرداخته خیلی واقع بینانه بود
ممنونم ❤