کتاب خلق رفتارهای ماندگار

چگونه از محرک‌های درونی و بیرونی بهترین بهره را ببریم؟

چرا گاهی اوقات در راستای منافع خود رفتار نمی‌کنیم؟ چرا رسیدن به خواسته‌ها و تبدیل شدن به فردی که آرزو داریم، اینقدر سخت است؟ عوامل زیادی می‌توانند باعث شوند بر خلاف خواسته‌هایمان رفتار کنیم؛ مهم‌ترین آن‌ها محیط اطراف ماست.

برای مثال، دیدن تبلیغ یک همبرگر خوشمزه می‌تواند میل به خوردن آن را در ما تحریک کند، حتی اگر در حال رعایت یک رژیم غذایی جدید باشیم.

اما خبر خوب این است که می‌توانیم بر محرک‌های درونی و بیرونی خود تسلط پیدا کنیم و تصمیمات بهتر و منطقی‌تری بگیریم. تنها کافی است نحوه‌ انجام آن را یاد بگیریم.

این صحنه را تصور کنید:

یک روز زیبای تابستانی است، با آفتابی که پشت شما را گرم می‌کند و نسیم ملایمی که مچ پاهایتان را نوازش می‌دهد. همچنین، این اولین روز رژیم غذایی جدید شماست. شما در کنار افراد زیادی از یک روز در پارک لذت می‌برید. با این تفاوت که آن‌ها کمی بیشتر از شما از این روز لذت می‌برند، زیرا در حال خوردن بستنی قیفی‌های خوشمزه‌ای هستند. وسوسه بسیار زیاد است. شما فکر می‌کنید، "من هم یکی می‌خواهم! رژیمم را از فردا شروع می‌کنم..."

آن بستنی یک «محرک» (Trigger) بود که شما را از شروع رژیم غذایی‌تان باز داشت. محرک هر چیزی است که افکار و اعمال ما را تغییر می‌دهد. محرک‌ها می‌توانند اشکال مختلفی داشته باشند: افراد، رویدادها یا شرایط. حتی صدای باران هم یک محرک است، به اندازه‌ای قدرتمند که می‌تواند خاطره‌ای را تداعی کند.

محرک‌ها به روش‌های متفاوتی روی شما تاثیر می‌گذارند.

تاثیر آن‌ها می‌تواند مستقیم یا غیرمستقیم، درونی یا بیرونی، آگاهانه یا ناخودآگاه، پیش‌بینی‌شده یا غیرمنتظره، تشویق‌کننده یا دلسردکننده، سازنده یا مخرب باشد.

یک محرک مستقیم می‌تواند دیدن یک نوزاد خوشحال باشد که لبخند را بر چهره شما می‌آورد. یک محرک غیرمستقیم می‌تواند دیدن یک عکس خانوادگی باشد که سلسله‌ای از افکار را آغاز می‌کند و در نهایت باعث می‌شود با خواهرتان تماس بگیرید. زمانی که محرک‌ها ما را به انجام اعمال مثبتی مانند این‌ موارد یادآوری می‌کنند، عالی است.

متاسفانه، با این حال، آن‌ها در جلوگیری از ایجاد تغییر نیز بسیار قدرتمند هستند. چرا؟ زیرا ما همیشه از زمانی که تحریک می‌شویم، آگاه نیستیم.

برای سال‌ها، نویسنده این کتاب مدل مویی داشت که طاسی‌اش را پنهان می‌کرد؛ او نمی‌توانست بپذیرد که در حال طاس شدن است. چرا نمی‌توانست آن را بپذیرد؟ چون بدون اینکه خودش بداند، تعدادی از محرک‌ها در محیطش او را تحت فشار قرار می‌دادند تا ظاهری شیک و جوان داشته باشد. این وضعیت تا روزی که آرایشگرش موهای باقی‌مانده‌اش را خیلی کوتاه کرد، ادامه داشت. پس از اینکه فهمید محیطش او را به رفتارهای سطحی وادار می‌کرده، نویسنده مدل موی قدیمی‌اش را کنار گذاشت و درنهایت توانست خود را با طاسی‌اش پذیرفته و با آن کنار بیاید.

هرچند دوست نداریم اعتراف کنیم، اما ما در اختراع بهانه‌هایی برای اجتناب از تغییر در زندگی‌مان(حتی زمانی که این تغییر آشکارا به نفع ماست) نابغه هستیم. چرا؟ چون محرک‌های باوری، ما را از ایجاد تغییرات مثبت رفتاری باز می‌دارند.

محرک‌های باوری چه هستند؟

این محرک‌ها باورهای درونی‌ای هستند که برای توجیه مقاومت خود ایجاد می‌کنیم. یک محرک باوری رایج این است که ما از قبل به اندازه‌ کافی برای ارزیابی رفتار خود عاقل هستیم. چنین محرک باوری‌ای می‌تواند ما را فریب دهد و به این فکر بیندازد که هر زمان بخواهیم، قادر به تغییر هستیم؛ در نتیجه، چنین باوری تعلل ما را برای تغییر نکردن توجیه می‌کند.

با این حال، حقیقت این است که ما اغلب در ارزیابی خودمان به شدت نادرست عمل می‌کنیم، در حالی که موفقیت‌های خود را به خودمان نسبت می‌دهیم، همزمان دیگران را هم بابت شکست‌هایمان سرزنش می‌کنیم.

در همین زمینه پژوهشی انجام شد و از بیش از ۸۰ هزار متخصص خواسته شد عملکرد خود را ارزیابی کنند. ۷۰ درصد آن‌ها معتقد بودند که در ۱۰ درصد برتر گروه همتایان خود قرار دارند. ۸۲ درصد معتقد بودند که در ۲۰ درصد برتر قرار دارند و ۹۸.۵ درصد خود را بهتر از میانگین قرار دادند. اما بدون شک همه نمی‌توانند در صدر باشند.

پس می‌توانیم به این نکته برسیم که محرک‌های درونی، اغلب موانع جدی در مسیر خودباوری ما هستند. اما این محرک‌های بیرونی هستند، همان‌هایی که در محیط خود پیدا می‌کنیم، که تاثیر حتی قوی‌تری بر ما دارند.

در نظر بگیرید که چگونه برخی افراد برای یک وعده غذایی پول زیادی می‌پردازند و به طور خودکار فکر می‌کنند که حق برخورد سلطنتی دارند و در نتیجه با پیشخدمت‌های خوش‌برخورد، بی‌ادبانه رفتار می‌کنند. هرچند که همین افراد در خارج از رستوران مودبانه رفتار می‌کنند. این نشان می‌دهد که چگونه محیط‌های مختلف واقعاً می‌توانند رفتار افراد را تغییر دهند؛ اغلب به سمت بدتر شدن.

اگر از این نوع تغییرات ناشی از محیط آگاه نباشیم، به رفتارهای نامطلوب ادامه خواهیم داد و نمی‌توانیم فردی شویم که می‌خواهیم باشیم.

اگر محرک‌ها همان عواملی هستند که ما را از تبدیل شدن به انسان‌های بهتر باز می‌دارند، پس راه‌حل ساده است: شناسایی محرک‌هایی که روی ما تاثیر می‌گذارند.

اما خب، گفتنش از انجام دادنش ساده‌تر است. ما اغلب حتی نمی‌دانیم که تحت تاثیر چه محرک‌هایی در محیط اطرافمان هستیم. پس چطور می‌توانیم آگاهی خود را نسبت به محرک‌ها افزایش دهیم؟

یک راه برای شروع شناسایی محرک‌ها، دریافت بازخورد از خودتان است. این تمرین را امتحان کنید: یک هدف رفتاری را انتخاب کنید که هنوز به دنبال آن هستید، مثل ورزش کردن در صبح. سپس، افراد و موقعیت‌هایی را که بر دستیابی به این هدف تاثیر می‌گذارند لیست کنید؛ مثلا ممکن است تمایل به خواندن ایمیل‌ها شما را از ورزش کردن باز می‌دارد.

سپس، مشخص کنید کدام محرک‌ها شما را ترغیب می‌کنند. به خاطر داشته باشید: در حالت ایده‌آل، محرک‌های شما باید چیزهایی باشند که می‌خواهید و به آن‌ها نیاز دارید، مانند قدردانی و پول. برای مثال، چک کردن ایمیل‌ها چیزی است که می‌خواهید انجام دهید، اما واقعا به آن نیاز ندارید.

شناسایی محرک‌ها، رفتار شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین، با شناسایی موقعیت لذت‌بخشی (چک کردن ایمیل‌ها) که شما را از ورزش کردن در صبح باز می‌دارد، ممکن است متوجه شوید که این زمان ایده‌آلی برای ورزش کردن شما نیست. شاید ورزش کردن در بعد از ظهر با یک دوست که همزمان می‌تواند شما را با قدردانی تشویق کند، بهتر باشد.

شناسایی این محرک‌ها به ما کمک می‌کند از عمل فکر نشده پرهیز کنیم. بین محرک و رفتار نهایی که از آن نتیجه می‌گیرد، یک حس آگاهی پیدا می‌کنیم که به ما امکان می‌دهد محرک را شناسایی کنیم. سپس عمل بر خلاف آن تبدیل به انتخابی می‌شود که ما آزادانه می‌توانیم انجام دهیم.

به عنوان مثال، نویسنده این کتاب در پایان مصاحبه‌اش در برنامه تلویزیونی Today Show (یک برنامه مشهور مصاحبه‌محور) درگیر هوس‌های خود شده بود. او آن‌قدر از مصاحبه لذت می‌برد که غریزه‌اش این بود که بگوید: «نه، ادامه بدهیم!» اما او آگاه بود که تحت تاثیر یک محرک لذت‌بخش محیطی قرار گرفته است. بنابراین، به جای اینکه در تلویزیون ملی خود را خجالت‌زده کند، گفت: «از اینکه من را دعوت کردید متشکرم» و با احساس رضایت از نحوه‌ی پیشرفت مصاحبه، آنجا را ترک کرد.

متاسفانه، ما اغلب با محیط‌هایی روبرو می‌شویم که بیش از آنکه حمایتی باشند، خصمانه هستند. کافی است به دفعاتی فکر کنید که محیط مانع تمرکز شما بر روی کارتان شده است. تغییر دادن محیط‌های منفی دشوار است، اما با تطبیق رویکرد خود، می‌توانید جوانه‌های این محرک‌های منفی را در نطفه خفه کنید.

هنگامی که شروع به ایجاد تغییرات در زندگی خود می‌کنید، رهبر رفتار خود هستید و به عنوان یک رهبر، باید ارزیابی کنید که چه کاری باید انجام شود. این امر مستلزم آن است که متناسب با آن، سبک رهبری خود را انتخاب کنید.

اگر کاری که باید انجام دهید به روشی کاملا خاص باید انجام شود، ممکن است پروژه را به صورت قاطع و گام به گام پیش ببرید.

رِنی، شریک ارشد یک دفتر حقوقی را در نظر بگیرید. او همیشه یک یادداشت همراه داشت که روی آن نوشته شده بود: «کارمندان خود را گیج نکنید. یک کار را به بیش از یک نفر ندهید.» این کار به او کمک کرد تا رفتار خود را در جلسات کارمندان هدایت کند.

یکی دیگر از راه‌های مقابله با محرک‌های محیطی، تلاش برای پیش‌بینی محیط و بررسی این است که آیا باید به طور کامل از آن اجتناب کرد یا اینکه باید کمی خود را تطبیق داد.

به عنوان مثال، ساچی، مدیر ارشد اجرایی باهوش در یک شرکت فناوری، پیش‌بینی می‌کرد که دوستان کم‌درآمدش در هند چگونه به جزئیات شغل او واکنش نشان خواهند داد؛ آن‌ها فکر می‌کردند او لاف می‌زند و رفتارش تغییر کرده است. اما از آنجایی که او نمی‌توانست از این محیط اجتناب کند (او همیشه در سفر به هند آن‌ها را می‌بیند) ساچی تصمیم گرفت تا به سادگی با توصیف متفاوت شغل خود، وضعیت را تعدیل کند.

او به جای اینکه درباره سفرهایش به پاریس مبالغه کند، به سادگی گفت که برای کارش زیاد سفر می‌کند و این می‌تواند خسته‌کننده باشد. به این ترتیب، او اطمینان حاصل کرد که نسبت به دوستانش در محیط آن‌ها بی‌احساس نباشد و بتواند به شیوه‌ای که می‌خواست (به عنوان فردی حساس و دلسوز) رفتار کند.

محرک‌های منفی محیطی می‌توانند بر ما تحمیل شوند و باعث شوند به شیوه‌های مخرب رفتار کنیم. اما آیا ما صرفا برده این محرک‌ها هستیم؟ قطعا نه. برای اثبات این موضوع، می‌توانید با پرسیدن سوالات فعال از خودتان شروع کنید.

پرسش‌های فعال، برخلاف پرسش‌های منفعل، افراد را به فکر کردن درباره آنچه انجام می‌دهند وادار می‌کنند، نه آنچه برایشان انجام می‌شود.
پرسش‌های فعال چگونه هستند؟

یک سوال فعال این است که «آیا تمام تلاش خود را برای تعیین اهداف روشن انجام دادید؟»، این را با سوال منفعل «آیا اهداف روشنی دارید؟» مقایسه کنید.

این تفاوت جزئی در نحوه بیان، تاثیر عمیقی دارد و به ما یادآوری می‌کند که ما مسئول احساس رضایت خود هستیم.

نویسنده این متن، هر شب قبل از خواب از خود سوالی می‌پرسد. این سوالات روزانه که قبلا منفعل بودند، اکنون فعال شده‌اند. به عنوان مثال، او به جای اینکه بپرسد «امروز چقدر خوشحال بودم؟»، می‌پرسد «آیا تمام تلاشم را برای خوشحال بودن انجام دادم؟». به این ترتیب، با دادن امید به خود برای اینکه واقعا می‌توان کاری در مورد جنبه‌های مختلف زندگی‌اش انجام دهد، تعامل بسیار بالاتری را با اهداف خود حفظ می‌کند.

یکی دیگر از جنبه‌های حیاتی ایجاد تغییر رفتاری، ردیابی پیشرفت است. اما اندازه‌گیری رفتار به مراتب دشوارتر از اندازه‌گیری فروش یا بازدید وب‌سایت است. بنابراین، شما باید فرد یا سیستمی را پیدا کنید که بتواند به عنوان امتیازدهنده عمل کند و سپس به طور منظم بررسی کنید که اوضاع شما چگونه است.

به عنوان مثال، نویسنده این کتاب برای این‌که هر شب با او تماس بگیرند و سوالات روزانه‌اش را مرور کنند، به شخصی پول پرداخت می‌کند. او سوالات خود را از 0 (هیچ کاری نکردم) تا 10 (تمام تلاشم را کردم) امتیاز می‌دهد.

امتیازدهی می‌تواند ما را برای بهبود خودمان ترغیب کند. مثلا وقتی بارها و بارها امتیاز صفر را در کارنامه خود می‌بینیم، این می‌تواند ما را برای تلاش بیشتر در ایجاد تغییر ترغیب کند.

بالاخره بعد از یک روز کاری سخت به خانه رسیده‌اید، و با اینکه چند کارت تشکر برای نوشتن دارید، روی مبل لم می‌دهید و تلویزیون تماشا می‌کنید. این صحنه‌ای است که همه ما به شکل‌های مختلف آن را می‌شناسیم. چرا انضباط ما در پایان روز سست می‌شود؟

این به دلیل ضعف ذاتی ما نیست. ما در طول روز تحلیل می‌رویم. در واقع، در دهه ۱۹۹۰، پروفسور روان‌شناسی روی ف. باومایستر پیشنهاد کرد که نیروی خودکنترلی محدودی که داریم در طول روز کاهش می‌یابد، زیرا در برابر وسوسه‌ها مقاومت می‌کنیم، تصمیم‌گیری می‌کنیم و اراده خود را به روش‌های مختلف اعمال می‌کنیم.

او این پدیده را «تحلیل اراده» (ego depletion) نامید، و این یکی از راه‌های مهمی است که محیط ما و محرک‌های آن می‌توانند بر ما تاثیر منفی بگذارند. اما وقتی از آن آگاه شویم، می‌توانیم در مقابله با آن مهارت پیدا کنیم.

بهترین راه برای غلبه بر تحلیل اراده، ایجاد ساختار است.

ما می‌توانیم با بررسی تصمیماتی که هر روز باید بگیریم، و سپس حذف آن‌ها با یک انتخاب و پایبندی به آن، آن تصمیم‌ها را زندگی خود حذف کنیم. با صرف زمان کمتر برای تلاش در جهت تصمیم‌گیری‌های منطقی، بخشی از نیروی خودکنترلی خود را حفظ می‌کنیم. در نتیجه با کاهش صرف زمان برای اتخاذ تصمیم‌های زیاد، بخشی از نیروی خودکنترلی خود را حفظ می‌کنیم.

نویسنده این متن ساختارهای زیادی دارد که به او کمک می‌کند تا بر کارهایش مسلط باشد. او برای رفتن به سر کار فقط شلوار خاکی و پیراهن یقه‌دار سبز می‌پوشد، بنابراین هرگز مجبور نیست در مورد لباس خود فکر کند. یا مثلا او تمام تصمیمات سفر خود را به دستیارش واگذار می‌کند، بنابراین مجبور نیست با یکی از استرس‌زاترین جنبه‌های تصمیم‌گیری شغلش سروکار داشته باشد.

ساختارها ممکن است به ما کمک کنند تا بخش‌های قابل پیش‌بینی زندگی‌مان را مدیریت کنیم. اما در مورد وقایع غیرقابل پیش‌بینی روزمان، موقعیت‌هایی که در آن‌ها بیشترین نیاز به راهنمایی داریم، چه باید کرد؟ محیط در نهایت پر از محرک‌های ناگهانی است.

اینجاست که پرسش‌های فعال دوباره به کار می‌آیند. بخش نهایی شش پرسش فعال را فاش می‌کند که می‌توانید از آن‌ها برای ارزیابی پاسخ‌های خود استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که در مواجهه با محرک‌های دشوار، انتخاب مثبتی را در نظر می‌گیرید.

هرگز تغییر ندادن چیزی باعث نمی‌شود زندگی‌ای ایستا و خسته‌کننده داشته باشید. برای جلوگیری از این روند، باید آگاهی خود را تقویت کنید. تنها در آن صورت می‌توانید واقعا درک کنید که چه زمانی و چگونه به تغییر نیاز است.

با پرسیدن شش سوال درگیرکننده، آگاهی خود را بالا ببرید:

• آیا تمام تلاشم را برای تعیین اهداف روشن انجام داده‌ام؟
• آیا تمام تلاشم را برای پیشرفت به سوی اهدافم انجام داده‌ام ؟
• آیا تمام تلاشم را برای یافتن معنا انجام داده‌ام؟
• آیا تمام تلاشم را برای خوشحال بودن انجام داده‌ام ؟
• آیا تمام تلاشم را برای برقراری روابط مثبت انجام داده‌ام ؟
• آیا تمام تلاشم را برای مشارکت کامل انجام داده‌ام ؟

این سوالات فعال ما را از محرک‌هایمان و اینکه چقدر خوب آن‌ها را مدیریت می‌کنیم، آگاه نگه می‌دارند. این امر به نوبه خود، تعامل و تعهد ما را برای ایجاد تغییر در زندگی‌مان افزایش می‌دهد.

اگر به این روند ادامه دهید، یک چرخه مشارکت ایجاد خواهید کرد که به حفظ تغییرات مثبت کمک می‌کند. چرخه مشارکت به تعامل متقابل بین ما و محیط اطرافمان اشاره دارد. یک محرک (اغلب محیطی) منجر به یک تمایل می‌شود، که به آگاهی منجر می‌شود، که به انتخاب منجر می‌شود، که به یک رفتار منجر می‌شود، که به یک محرک جدید منجر می‌شود، و همین‌طور ادامه می‌یابد.

با آگاهی از کل چرخه، می‌توانید تصمیماتی بگیرید که تاثیر مثبتی بر شما و افرادی که با آن‌ها تعامل دارید داشته باشد؛ چه یک همکار، یک دوست یا یک رهگذر باشد.

محیط ما پر از محرک‌های پنهانی است که هر آنچه می‌گوییم و انجام می‌دهیم را شکل می‌دهد. این می‌تواند ایجاد تغییر را دشوار کند، اما با آگاهی از محرک‌هایمان، می‌توانیم واکنش‌های جدیدی نسبت به آن‌ها ایجاد کنیم. از طریق بازخورد به خود، سوالات فعال و امتیازدهی، می‌توانیم یاد بگیریم رفتارهای جدیدی را بسازیم که تاثیر مثبتی بر زندگی خود و زندگی دیگران داشته باشد.

توصیه عملی: مسئولیت تغییر خود را بر عهده بگیرید.

دفعه بعد که از نداشتن وقت کافی برای کار خود شکایت می‌کنید چون مجبور بودید با دوستتان درباره ملاقات آینده در روز جمعه صحبت کنید، یا به فکر افتاده‌اید که ورزش امروز را به دلیل روز خاصی که امروز است کنار بگذارید و تمرین هفتگی خود را از فردا شروع کنید، از خود بپرسید: آیا واقعا تمام تلاش خود را برای دستیابی به اهداف امروز انجام داده‌اید؟

محیط شما ممکن است تاثیر قدرتمندی بر شما داشته باشد، اما آگاهی از این موضوع به شما اجازه می‌دهد که مسئولیت بپذیرید و تغییری که می‌خواهید را ایجاد کنید.