کتاب چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟

هیچ‌کس همیشه خوشحال نیست.

خلق و خوی نوسانی بخشی از ذات طبیعی انسان است. اما گاهی اوقات، زمانی که چند روز متمادی خلق بدی داریم و ناراحت هستیم، اغلب فکر می‌کنیم که این احساس تا ابد پا بر جا است و در ذاتمان نهادینه شده است و دیگر نمی‌توانیم بر خلق پایین خود غلبه کنیم.

دکتر جولی اسمیت، روانشناس بالینی و بلاگر شناخته شده رسانه‌های اجتماعی نشان می‌دهد که چگونه می‌توانیم بر احساسات خود مسلط شویم. کتاب «چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟» روش-هایی برای مدیریت سلامت روان در زندگی روزمره را آموزش می‌دهد. او به ما نشان می‌دهد که می‌توان کنترل بیشتری بر سلامت روان خود نسبت به آنچه که به اکثر ما یاد داده شده است، داشته باشیم.

در این چکیده به برخی از مهم‌ترین و در دسترس‌ترین استراتژی‌هایی که می‌توانیم پیاده‌سازی کنیم، می‌پردازیم که در ایجاد انعطاف‌پذیری و مدیریت بهتر خلق و خو کمک می‌کند.

با خواندن این کتاب متوجه خواهید شد که سلامت روان شما بیش از آن چیزی که تصور می‌کردید تحت کنترلتان است.

وقتی دکتر جولی با بیمارانی کار می‌کرد که دائما خلق افسرده داشتند، متوجه برخی الگوهای فکری رایج در آن‌ها شد. بیماران او اغلب احساس می‌کردند که بدون هیچ دلیل خاصی خلق و خوی آن‌ها تغییر کرده است یا اینکه به دلیل ساختار مغزی متفاوتی که دارند دچار خلق افسرده شده‌اند، گویی انسان‌های دیگر با توانایی شاد بودن متولد شده‌اند اما آن‌ها تنها کسانی هستند که چنین قابلیتی ندارند. این باورها مانع از آن می‌شد که سلامت روان خود را به دست خود بگیرند و بر آن مسلط شوند. اما بیایید نگاهی دقیق‌تر بر چگونگی ایجاد خلق و خوی بد بیندازیم.

فرض کنید تا دیر وقت کار کرده‌اید و نگران مهلت پایان پروژه خود هستید. آخر شب با خستگی تمام به رختخواب می‌روید اما آنقدر خسته هستید که نوشیدن آب قبل از خواب را فراموش می‌کنید. به خوابی سبک می‌روید و شب را با بی‌قراری سپری می‌کنید و بعد از چندین ساعت با آلارم وحشتناک گوشی از خواب بیدار می‌شوید. با حال بد از خواب بیدار می‌شوید و در تمام طول روز عصبانی و خسته هستید.

به راحتی می‌توان فهمید که چرا اینطور هستید! خلق بد شما به هیچ وجه بی‌دلیل نیست بلکه شما دچار استرس، کم خوابی و کم آبی هستید.

البته همه بدخلقی‌ها به دلیل بدخوابی نیست. اما آنچه در مورد خلق و خو اهمیت دارد این است که آن‌ها به دلایل مختلفی ایجاد می‌شوند که ما می‌توانیم روی بسیاری از آن‌ها مسلط شویم. اگر خلق پایینی دارید، به احتمال زیاد یک نیاز برآورده نشده دارید، نه نقصی در مغزتان!

اولین گام برای بهبود خلق بد این است که نیازهای برآورده نشده خود را پیدا کنید.
دکتر جولی با پرسیدن سوالاتی از مراجعان خود درباره بدن و ذهنشان به آن‌ها کمک می‌کرد تا از نیاز‌های خود آگاه شوند. او شروع به تجزیه و تحلیل افکار، رفتار و عوامل استرس‌زای محیطی که منجر به خلق بد می‌شد کرد تا با این کار، بیماران به نیازهای برآورده نشده خود پی ببرند.

برخی از این سوالات عبارتند از:

• زمانیکه خلق پایینی دارید دقیقا به چه چیزی فکر می‌کنید؟
• چه زمانی این افکار به ذهنتان می‌آید؟
• چه علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؟
• هفته قبل از خلق پایین چه کارهایی انجام داده بودید؟

این سوالات را می‌توانید از خودتان بپرسید!

بازبینی احساسات، مهارتی است که برای زندگی روزمره نیاز دارید.

دکتر جولی توصیه می‌کند که دفترچه‌ای تهیه کنید و تجربیات مثبت و منفی و جزئیات افکار، هیجانات، احساسات بدنی و تمام تجربیات مربوط به این روزها را ثبت کنید. به تدریج می‌توانید الگوی خلقی خود را در طول زمان و عواملی که در ایجاد آن خلق و خوی خاص نقش دارند را بشناسید.

به این ترتیب، تمرین آگاه شدن بر احساسات، به شما کمک می‌کند تا منبع بد خلقی خود را پیدا کنید. به طور مثال بعد از انجام این تمرین ممکن است متوجه شوید که همیشه بعد از وقت گذرانی در شبکه‌های اجتماعی افکار منفی مانند ” همه از من بهتر هستند و من همیشه بازنده هستم!” به سراغتان می‌آید. پس این تشخیص به شما سرنخ می‌دهد تا بتوانید خود را از این احساس بد دور نگه دارید. در نتیجه به سادگی با حذف برخی از برنامه‌ها یا آنفالو کردن افرادی که احساسات بد را در شما ایجاد می‌کنند، می‌توانید از خلق پایین و احساس بد اجتناب کنید.

البته نویسنده یادآوری می‌کند که روش بازبینی احساسات همیشه جواب نمی‌دهد. چرا که برخی از مشکلات پیچیده‌تر هستند و ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید که کاملا عادی است و هیچ اشکالی ندارد. اما حتی اگر اینطور هم باشد، همچنان آگاهی از احساسات مختلف و پیدا کردن منشا آن‌ها به شما و درمانگرتان کمک خواهد کرد.

به یاد داشته باشید که این احساسات فقط در ذهن شما نیستند بلکه آن‌ها در بدن، شرایط زندگی، گذشته و حال شما حضور دارند. هرچه در پیدا کردن عواملی که در ایجاد احساسات شما نقش دارند بیشتر تلاش کنید، راحت‌تر می‌توانید خودتان را تغییر دهید.

یکی از دلایلی که در خلق بد گیر می‌کنیم این است که خلق بد، ما را از تصمیم‌گیری صحیح باز می‌دارد. زمانیکه احساس ناراحتی می‌کنیم میل به تسکین فوری داریم بنابراین تصمیماتی می‌گیریم که در دراز مدت مفید نیستند.

به طور مثال ممکن است زمانیکه خلق پایینی داریم غذای ناسالم را به جای وعده غذایی مقوی‌تر انتخاب کنیم یا به دلیل استرس و فقط برای اینکه بار کاری خود را به آینده بیندازیم مرخصی استعلاجی بگیریم. در آن لحظه احساس می‌کنیم حالمان کمی بهتر شده است اما بعد از مدتی خود را به خاطر انتخاب همین تصمیمات اشتباه سرزنش می‌کنیم. در نهایت این اتفاقات، ما را در چرخه‌ای باطلی از خلق پایین می‌اندازد که بیرون آمدن از آن کار بسیار دشواری است.

اما چرا در حالی که در بیشتر موارد می‌دانیم تصمیم درست چیست چنین تصمیماتی می‌گیریم؟ خوب، بخشی به این دلیل است که هدف گذاری اغلب راحت‌تر از انجام دادن آن است. قطعا بلند شدن و رفتن به سرکار سخت‌تر از خوابیدن زیر ملحفه است، به خصوص زمانی که خلق افسرده داریم.

مشکل دیگر کمال گرایی است که در این شرایط اصلا مفید نیست. کمال گرایی باعث می‌شود که روی اهداف بزرگ و بی‌نقص تمرکز کنیم اما اگر نتوانیم آن را کامل انجام دهیم خودمان را مورد سرزنش قرار می‌دهیم. کمال‌گرایی یک مانع بزرگ برای تغییر خلق افسرده است. یکی از راه‌های مقابله با این مشکل تمرکز بر اهداف «واقع بینانه» است.

به عنوان مثال، احتمالا شنیده‌اید که ورزش تاثیر زیادی بر سلامت روان دارد. اما اگر عادت به انجام آن ندارید و می‌خواهید آن را به روتین زندگیتان اضافه کنید، متعهد شدن به یک برنامه ورزشی شدید می‌تواند بسیار سخت باشد. توصیه دکتر جولی چیست؟

در روزهای اول نگران این نباشید که نمی‌توانید یک ساعت تمرین هوازی در روز انجام دهید! یک ساعت تمرین هوازی در روز ممکن است تصمیم “بسیار خوبی” به نظر برسد، اما تصمیم “منطقی” این است که به اندازه‌ای ورزش کنید که واقعا از آن لذت می‌برید، نه بیشتر. اگر ورزش با تردمیل به شما استرس می‌دهد به باشگاه نروید. در عوض، با فعالیت‌هایی شروع کنید که هر روز از آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی سریع در محله با گوش دادن به پادکست یا موسیقی مورد علاقه خود.

اگر خلق پایینی دارید و لیست کارهایی که باید انجام دهید بسیار زیاد است، فقط یک کار کوچک و ساده را انتخاب کنید و به خود قول دهید که آن را هر روز انجام خواهید داد مانند همان پیاده روی سریع در محله.

البته باید بدانید که فورا تغییر شدیدی در خلق خود مشاهده نخواهید کرد اما نتایج مفیدی در آینده خواهید دید. در واقع شما در حال پی ریزی مسیرهای جدیدی در مغز خود هستید که ورزش ملکه ذهنتان شود. در حقیقت با انجام هر روزه این کار به خود یادآوری می‌کنید که هنوز می‌توانید عادات خوب را در خود ایجاد کنید. هنگامی که عادات خوب را در خود نهادینه کردید، آن‌ها نیز به نوبه خود سلامت روان شما را تضمین خواهند کرد.

اگر توانستیم با موفقیت یک عادت خوب و سالم را در خود ایجاد کنیم، اما پس از مدتی تعهدمان سست شد چه؟ در ابتدا سعی کنید خود را سرزنش نکنید. این را بدانید که طبیعی است و ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد.

همانطور که نسبت به دوستی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارد مهربان هستید، نسبت به خودتان نیز دلسوز و مهربان باشید. فردا دوباره شروع به انجام برنامه خود کنید! قطعا دفعه بعدی راحت‌تر خواهد بود زیرا قبلا آن را انجام داده‌اید.

انتخاب رفتار سالم موثرترین راه برای مقابله با اضطراب است. اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، در بهترین حالت آشفته و پریشان هستید و در بدترین حالت زندگی شما به طور کامل مختل شده است. از آنجایی که اضطراب چیزی است که همه ما تجربه می‌کنیم، جای تعجب نیست که یکی از موضوعاتی که دکتر جولی به آن پرداخته باشد، این است که چگونه آن را از بین ببریم.

بهترین راه مدیریت اضطراب در حقیقت مواجهه با عامل ترس است. وسوسه انگیزترین راه برای مقابله با ترس، فرار از آن و اجتناب از موقعیت‌هایی است که باعث تحریک آن می‌شوند. اما نکته‌ای که در مورد اضطراب وجود دارد این است که هر چه بیشتر از آن اجتناب کنیم در درازمدت باعث تشدید آن می‌شویم و بدتر از آن این است که اگر به ترس اجازه دهیم انتخاب‌هایمان و در نهایت زندگیمان را محدود و محدودتر می‌کند.

فرض کنید در طول همه‌گیری ویروس کرونا در مکان‌های شلوغ احساس اضطراب می‌کردید. احتمالا ابتدا از مکان‌های شلوغ اجتناب کردید. سپس متوجه شدید که حتی در وسایل حمل و نقل عمومی و همچنین در سوپرمارکت‌ها نیز احساس خوبی ندارید. بنابراین تصمیم گرفتید از آن‌ها نیز اجتناب کنید. حتی پس از مدتی دیگر تمایلی به آشنایی با افراد غریبه نداشتید. در نهایت، اضطراب شرایطی را برای شما ایجاد کرده بود که به سختی می‌توانستید خانه را ترک کنید. پس چگونه زندگی خود را به شرایط عادی برگردانید؟

مهمترین نکته این است که به خودتان سخت نگیرید و به تدریج با ترس‌هایتان رو به رو شوید. همه موقعیت‌های اضطراب آور را به یکباره امتحان نکنید زیرا اگر چنین کنید مغز شما تحت فشار شدیدی قرار می‌گیرد و به یکباره تسلیم می‌شود و دیگر تمایلی به رو به رو شدن با ترس‌ها نخواهد داشت. بنابراین فقط یکی از ترس‌هایتان را که به نظر آسان‌تر می‌رسد، انتخاب کنید و از آن شروع کنید.

به طور مثال اگر از رفتن به مکان بسته اضطراب می‌گیرید، برای شروع به سوپرمارکت محل بروید، کمی در آنجا قدم بزنید حتی اگر احساس اضطراب کردید ادامه دهید سپس بیرون بروید و به خودتان زمان دهید تا حالتان بهتر شود. روز بعد دوباره این کار را انجام دهید. خواهید دید که به مرور زمان اضطرابتان کمتر و اعتماد به نفستان به تدریج بهتر خواهد شد.

هنگامی که توانستید بدون اضطراب شدید به سوپرمارکت بروید، مرحله بعدی رفتن به وسایل حمل و نقل عمومی است. با این روش می‌توانید زندگی خود را قدم به قدم پس بگیرید.

حتی اگر انسان مضطربی‌ نیستید اما می‌خواهید انسان جسورتری شوید، تکنیک روبه‌رو شدن تدریجی با ترس‌ها برای تقویت اعتماد به نفس و جسارت شما مفید است.

اگر جرات رویارویی با چیزهایی را که باعث احساس ترس شدید در شما می‌شوند را ندارید، زمان آن فرا رسیده است که از این روش استفاده کنید. به تدریج و به آرامی خودتان را در آن موقعیت‌ها قرار دهید. به مرور زمان مشاهده خواهید کرد که جسارتتان افزایش یافته است. توجه کنید که از همان ابتدا خودتان را در موقعیت‌هایی قرار ندهید که باعث پنیک و وحشت شدید در شما شوند.

ترس بخشی از هر موقعیت جدید است. هر ریسک و تجربه جدیدی که انجام می‌دهید ترسی در پی دارد. بنابراین اگر می‌خواهید زندگی توأم با خلاقیت، ریسک و رشد داشته باشید، مواجهه با ترس بخش ضروری زندگیتان است.

همیشه از نظر تئوری همه چیز خوب پیش می‌رود. اما اگر در یک موقعیت واقعی همه چیز خوب پیش نرفت، چه؟ مثلا اگر در حال تمرین برای افزایش اعتماد به نفس خود باشید، اما در موقعیتی قرار گرفتید که اضطراب شما را تا حد زیادی افزایش داد و احساس کردید که تحت فشار شدیدی هستید که نمی‌توانید تحمل کنید، چه؟ بر فرض اگر فکر می‌کردید برای رفتن به سوپرمارکت آماده هستید، اما وقتی به آنجا رفتید اضطراب شدیدی را تجربه کردید و ضربان قلبتان تند شد، چه؟

اولا نگران نباشید، چرا که شما تنها نیستید. بسیاری از مراجعان دکتر جولی وقتی برای اولین بار وارد مطب او می‌شوند، این احساسات را تجربه می‌کنند. بنابراین یکی از اولین مهارت‌هایی که او اغلب به مراجعان جدید خود آموزش می‌دهد، تکنیکی به نام «تنفس مربعی» است. این یک تمرین آسان از جعبه ابزار دکتر جولی است که می‌توانید در هر موقعیتی که اضطراب شما را به حمله پنیک تبدیل می‌کند، استفاده کنید. بهترین ویژگی این تکنیک این است که می‌توانید آن را در هر موقعیتی انجام دهید بدون اینکه کسی حتی متوجه شما شود!

برای انجام این تمرین، کافی است ابتدا یک شیء مربعی‌ مانند یک مقوا، پنجره یا قاب عکس را ببینید یا چشم‌هایتان را ببندید و یک مربع را تصور کنید. از گوشه بالای مربع شروع کنید. در هر مرحله از تنفس، به یک ضلع مربع نگاه کنید و دور مربع حرکت کنید تا به نقطه شروع خود بازگردید.

برای انجام این تکنیک، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. در اولین مرحله به ضلع بالایی مربع نگاه کنید و به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.(دم)
2. سپس به سمت ضلع کناری حرکت کرده و به مدت 4 ثانیه حین نگاه کردن به همان ضلع، نفس خود را نگه دارید.
3. طی 4 ثانیه بعدی به ضلع پایینی مربع نگاه کنید و نفس خود را از طریق دهان به بیرون بفرستید.(بازدم)
4. در نهایت به مدت 4 ثانیه به آخرین ضلع مربع نگاه کرده و نفس خود را نگه دارید.
   این تمرین را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

فواید این تکنیک فراوان است. نفس عمیق کشیدن اضطراب شما را تعدیل می‌بخشد و دلیل تجسم کردن شی مربعی این است که اطمینان حاصل می‌کند که به اندازه کافی انجام داده‌اید تا اثر کند. دفعه بعد که احساس کردید حمله پنیک در حال شروع شدن است، این تکنیک را امتحان کنید.

درخواست کمک به هر شکلی می‌تواند سخت باشد!

تابوهای فرهنگی، درمانگران گران قیمت و… موانعی برای استفاده از خدمات روان درمانی حرفه‌ای هستند. اما گاهی اوقات درخواست کمک از آشنایان نیز می‌تواند بسیار سخت باشد.

متأسفانه افسردگی اغلب ما را وا می‌دارد تا در زمانی که بیش از قبل به حمایت دیگران نیاز داریم، بیشتر از آن‌ها دوری کنیم. ما معمولا از اینکه در موضع ضعف خودمان را به دیگران نشان دهیم احساس شرمندگی می‌کنیم. با این باور که در حالت افسردگی، دیگران را نیز افسرده خواهیم کرد، از دیگران کناره گیری می‌کنیم.

اما دفعه بعد که چنین احساسی داشتید، این نکته را به یاد آورید که تاثیرات حمایت اجتماعی دو جانبه است. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی فردی کمک بسیار کوچکی به شخص دیگری می‌کند، فرایندهایی در مغز او شکل می‌گیرد که این فرد احساسات مثبتی مانند شجاعت و امید را تجربه می‌کند که می‌تواند به او در مقابله با یک تروما یا استرس مزمن کمک کند. بله درست است! وقتی به عزیزانتان اجازه می‌دهید که به شما کمک کنند، کار خوبی در حق آن‌ها انجام داده‌اید.

با دانستن این موضوع، از تماس تلفنی با عزیزانتان در هنگام افسردگی و ناراحتی نترسید. ارتباط انسانی یکی از قدرتمندترین ابزارهای ما برای حفظ سلامت روان است. انزوای اجتماعی فقط افسردگی را بدتر می‌کند.

ممکن است در ابتدا سخت باشد. ممکن است احساس کنید که چیز زیادی برای گفتن یا حتی هیچ چیزی برای گفتن ندارید. هیچ اشکالی ندارد. هر فکری که به ذهنتان می‌رسد را بگویید یا حداقل فقط با آن‌ها وقت بگذرانید، آن‌ها را تماشا کنید یا فقط با هم قدم بزنید.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که صرفا بودن با افرادی که به ما اهمیت می‌دهند بسیار مفید است حتی زمانی که تمایلی به بودن در کنار آن‌ها نداریم.

احتمالا در مرحله‌ای از زندگی‌تان، خود را در موقعیتی برعکس خواهید یافت؛ مراقبت از شخص دیگری که روزهای سختی را سپری می‌کند. حمایت از کسی که دوستش دارید و در حال تقلا برای حال خوب است می‌تواند استرس‌زا باشد حتی می‌تواند باعث شود احساس بی کفایتی کنید. اما به یاد داشته باشید، مراقبت از دیگران یکی از راه‌های خود شفابخشی است. در ادامه چند نکته از دکتر جولی آوردیم که به شما کمک کند تا در نقش حمایتگر احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

اول، اهمیت بودن در کنار کسی که افسرده است را دست کم نگیرید. جویا شدن حالش و نشان دادن اینکه به او اهمیت می‌دهید، تاثیر به سزایی در روحیه فرد دارد. اگر نمی‌دانید چه بگویید یا چگونه به او کمک کنید، از خودش بپرسید که چگونه می‌توانید پشت و پناهش باشید. اغلب افرادی که به حمایت روانی احتیاج دارند، می‌دانند که به چه چیزی نیاز دارند و چه چیزی حالشان را بهتر می‌کند. چیزی که آن‌ها نمی‌دانند این است که مطمئن نیستند که کسی در زندگی آن‌ها وجود دارد که مایل باشد به آن‌ها کمک کند یا خیر. اگر آن فرد بیماری خاصی دارد، بهتر است حتما درباره آن بیماری مطالعه کنید تا در مورد چالش‌های خاصی که آن فرد با آن روبرو است، آگاهی یابید.

در مرحله بعد، در کارهای عملی به آن‌ها کمک کنید. کسی که دچار رنج روانی است ممکن است حتی از کارهای ساده مانند شستن ظرف یا پختن شام آشفته شود. بنابراین کمک بی قید و شرط به آن‌ها در انجام کارهای کوچکی مانند پختن غذا می‌تواند تسکین قابل توجهی برای آن‌ها باشد.

با دلسوزی و گشاده رویی به حرف‌های او گوش دهید و سعی کنید نصیحت نکنید مگر اینکه خودش بخواهد. اگر گاهی اوقات حرف‌هایشان را تکرار کنید، احساس احترام و شنیده شدن بیشتری خواهند کرد. گاهی اوقات موضوع صحبت را عوض کنید و از تغییر موضوع نترسید! حمایت عاطفی به این معنی نیست که باید تمام مدت بر روی مشکلات او تمرکز کنید. گاهی حواس پرتی و صحبت درباره موضوعات جدید می‌تواند برای آن‌ها مفید باشد.

ارتباط انسانی یکی از قدرتمندترین ابزار دفاعی است که ما را در برابر خلق پایین محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که روابط با کیفیت، سلامت جسمانی و عاطفی ما را تضمین می‌کند. وقتی صحبت از حال خوب می‌شود، روابط بسیار مهم‌تر از پول، شهرت، طبقه اجتماعی و تمام ویژگی‌هایی است که در طول زندگی همیشه به ما توصیه شده برای آن‌ها تلاش کنیم.

اگر کسی را در زندگی خود ندارید که در حال حاضر با او تماس بگیرید، چه؟ نگران نباشید، هیچ وقت برای ایجاد ارتباطات معنادار دیر نیست! درمانگران می‌توانند به شما کمک کنند تا این توانایی را یاد بگیرید یا دوباره به دست آورید. اگر روی خودتان کار کنید، روابطتان بهبود می‌یابد و اگر روی روابطتان کار کنید، سلامت روانتان بهتر می‌شود.

در این چکیده، بررسی کردیم که چگونه می‌توانیم با رفع نیازهای برآورده نشده‌ای که باعث رنج روانی می‌شوند، با تمرکز بر اهداف «واقع بینانه»، با رویارویی با ترس‌هایمان برای پرورش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب و با تقویت روابط و مراقبت از یکدیگر سلامت روان خود را بهبود بخشیم.

لطفا توجه داشته باشید که اگرچه این چکیده راهبردهایی را برای کمک به خودمان و سلامت روانمان ارائه می‌دهد، اما گاهی اوقات کمک حرفه‌ای همچنان ضروری است.

اگر نگران سلامت روان خود هستید، به دنبال کمک حرفه‌ای از سوی یک درمانگر خوب باشید. اگر خدمات حرفه‌ای در دسترس شما نیست، منابعی را بیابید تا در این راه به شما کمک کنند.