منو
کتاب انجامش بده رویکردی جدید به ایجاد انگیزه دارد. تحقیقات علم انگیزش نشان می‌دهد که تغییر شرایط می‌تواند شما را از لحاظ شخصی و حرفه‌ای ارتقا دهد؛ حتی زمانی که احساس سردرگمی دارید.
آیلت فیش‌باخ، روانشناس، استاد دانشکده‌ی بازرگانی دانشگاه شیکاگو و رئیس سابق انجمن مطالعه‌ی انگیزش است. او بیش از صد مقاله‌ی علمی منتشر و در سراسر جهان سخنرانی کرده و در رسانه‌هایی مانند نیویورک تایمز و NPR منتشر کرده است. مطالعات او در زمینه‌ی علم انگیزش برنده‌ی جایزه‌ی بنیاد آموزشی فولبرایت شد.
چند درصد از کارهایتان به سرانجام می‌رسد؟
آیا شما نیز کارهایتان را به تعویق می‌اندازید؟
آیا در به اتمام رساندن پروژه‌هایی مانند یادگیری یک زبان جدید یا پرداخت مالیات مشکل دارید؟
از آن‌جایی که کتاب انجامش بده را برای خواندن انتخاب کرده‌اید، احتمالاً شما نیز مانند من با این موضوع درگیر هستید. من خود را استاد تمام اهمال کاری و ناتمام گذاشتن پروژه‌های جدید می‌دانم!
برای شروع بررسی این معضل مشترک، به سراغ داستانی از بارون مونچ‌هاوزن برویم. این داستان درباره‌ی یک مرد نظامی است که در دروغ گفتن استاد بود. روزی مونچ‌هاوزن سوار بر اسبش در حال حرکت بود که ناگهان در باتلاقی افتاد. همانطور که اسبش در حال فرو رفتن در باتلاق بود، بارون به‌جای وحشت کردن، راه‌حل زیرکانه‌ای به ذهنش رسید. او به موهای سرش چنگ زد و این‌گونه توانست خود و اسبش را نجات دهد!
مطمئناً داستان بارون افسانه‌ای بیش نیست؛ اما مفهوم خودانگیزشی را به ما می‌رساند. خودانگیزشی کلید حرکت روبه‌جلو و یکی از اصلی‌ترین چیزهایی است که برای شروع یک عادت جدید یا به پایان رساندن یک پروژه به آن نیاز داریم.
خیلی از ما لیست بلندبالایی از وظایف کسل‌‌کننده‌ای داریم که ماه‌هاست به سراغشان نرفته‌ایم و تلاشی برای به اتمام رساندن آن‌ها نمی‌کنیم؛ چرا که فکر می‌کنیم انجام دادن آن‌ها زمان و انرژی زیادی از ما خواهد گرفت. اما وقتی پای کار می‌نشینیم، می‌بینیم بسیاری از آن‌ها در عرض یک ساعت تمام می‌شوند. پس چرا در این موقعیت‌ها خودانگیزشی به دادمان نمی‌رسد؟
در ادامه درباره‌ی علت این ماجرا و بالا رفتن انگیزه، صحبت خواهیم کرد.
همه‌ی ما تغییرات بزرگی در زندگی خود داشته‌ایم که البته برخی از این تغییرات از سر اجبار بوده؛ مثل پایان دادن به یک رابطه‌ی ناسالم یا تغییر شغل.
همه‌ی ما نیازمند تغییرات اساسی برای رسیدن به اهدافمان هستیم؛ اما عواملی مانند خیال‌پردازی، حواس‌پرتی و استرس بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما هستند. زمانی که این عوامل در ذهنمان فعال می‌شوند، معمولاً انگیزه و اهداف ما را به حاشیه می‌برند.
پس چگونه زمانی که زندگی در جریان است به خود انگیزه دهیم تا رؤیاها و خواسته‌های خود را دنبال کنیم؟
همه چیز با انتخاب یک هدف درست شروع می‌شود. هدف درست، قوی‌ترین ابزار انگیزشی است.
برای تعیین هدف درستی که شما را به خط پایان برساند، سه چیز را در نظر داشته باشید:
علاوه بر موارد بالا، اهداف باید قابل‌اندازه‌گیری باشند.
اگر اهدافتان مانند دستور آشپزی اندازه و مقدار مشخصی داشته باشند، بهتر عملی می‌شوند. هدفی که چالش‌برانگیز، قابل‌اندازه‌گیری و عملی باشد، شما را به‌سوی خود می‌کشاند و باعث می‌شود پیشرفت قابل‌ملاحظه‌ای داشته باشید. حتماً سعی کنید خودتان هدفتان را تعیین کنید نه شخص دیگری؛ زیرا این کار باعث می‌شود متعهدتر باشید.
اهدافتان را بیش‌ازحد خوش‌بینانه انتخاب نکنید.
همه‌ی ما خوش‌بین‌هایی مانند تد لاسو (شخصیت اصلی سریالی با همین نام) را دوست داریم؛ اما وقتی بیش‌ازحد خوش‌بین باشیم، ممکن است به‌جای تلاش برای رسیدن به اهدافمان، فقط خیال‌پردازی کنیم.
اهدافتان را با دو معیار اندازه‌گیری کنید: میزان و مدت زمان.
هنگام هدف‌گذاری به این سؤال جواب دهید: چه میزان از هدف را در چه مدت زمانی انجام خواهید داد؟ برای مثال، چه میزان پول و در چه مدت زمان پس‌انداز خواهم کرد؟ در عرض یک سال، شش ماه یا دو سال؟
بنابراین اگر قبلاً اهداف مبهمی مانند «در شغل جدیدم عالی باشم» یا « بیشتر بخوابم» را انتخاب می‌کردید، سعی کنید آن‌ها را با اهداف «یک پروژه‌ی کاری را تا پایان هفته کامل کنم» و «هر شب هشت ساعت بخوابم» عوض کنید. یا مثلاً اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید، می‌توانید هدفی مانند «دویدن در ماراتن بعدی شیکاگو در کمتر از پنج ساعت» را مشخص کنید.
مورد دیگری که در خودانگیزشی اهمیت دارد «مشوق‌ها» هستند.
مشوق، یک عنصر اساسی در علم روانشناسی رفتاری است که قدمت آن به پژوهش‌های پاولوف بر روی سگ‌ها در قرن بیستم برمی‌گردد. مشوق‌ها اساساً شکلی از پاداش و تنبیه هستند. پاداش‌ها و تنبیه‌ها با ایجاد اهداف کوچک‌تر و فوری به انگیزه‌ای برای رسیدن به هدف اصلی تبدیل می‌شوند.
فرض کنید به کافه‌ی مورد علاقه‌تان می‌روید و قهوه سفارش می‌دهید. این روزها قیمت لته، اسپرسو یا هر چیز دیگری که دوست دارید بخورید چقدر است؟ آیا احساس می‌کنید که خیلی گران است؟
امروزه، در شبکه‌های اجتماعی کافه‌های گران قیمت عاملی برای هدر دادن پس‌انداز مردم شناخته می‌شوند. عده‌ای به شوخی می‌گویند که لته و نان تست آووکادو از دلایلی هستند که مردم نمی‌توانند خانه بخرند؛ اما با این حال همچنان به کافه می‌روند و لته و اسپرسو سفارش می‌دهند. علت ماجرا این است که معمولاً ما کافه رفتن را پاداشی برای انجام یک کار سخت مانند بلند شدن از رخت‌خواب یا داشتن یک روز کاری سخت در نظر می‌گیریم. به عبارت بهتر، ما همیشه یک دلیل خوب برای خرید قهوه پیدا می‌کنیم!
برای اینکه بیشترین بهره را از مشوق‌های خود ببرید، مطمئن شوید که برای یک دلیل منطقی به خود پاداش می‌دهید. در غیر این صورت ممکن است دچار “اثر کبری” شوید.
داستان به دوران استعمار هند برمی‌گردد. در آن دوران تعداد مارهای کبری در سطح شهر بحرانی شده بود. به همین دلیل حاکم شهر برای شکار مارهای کبری جایزه تعیین کرده بود. پس از مدتی، این کار حاکم نتیجه داد و تعداد مارهای کبری کاهش یافت. همه چیز داشت خوب پیش می‌رفت؛ تا اینکه بعد از مدتی تعداد مارها بیشتر از قبل شد. بعد از تحقیقات مشخص شد که مردم، مار کبری پرورش می‌دهند تا پاداش بیشتری دریافت کنند!
بنابراین برای اینکه مطمئن شوید از پاداش درستی استفاده می‌کنید، باید بین دو چیز مهم تمایز قائل شوید: آیا مشوق شما واقعاً باعث می‌شود تا به سمت هدفتان قدم بردارید یا این کار صرفاً یک کار ساده و بی‌فایده است؟
فرض کنید در شغلتان ترفیع گرفته‌اید. اگر بابت مدت زمانی که پشت رایانه سپری می‌کنید به خودتان پاداش دهید، اتفاق خاصی نخواهد افتاد؛ اما اگر به‌خاطر کمیت یا کیفیت کارتان به خود پاداش دهید، تأثیر این پاداش را در کارتان احساس خواهید کرد. مثلاً می‌توانید هدف خود را آماده کردن یک گزارش تعیین کنید. یا هر ماه یک ایده‌ی خوب برای تولید محصول به صورت مکتوب ارائه دهید و اگر به این اهداف رسیدید به خود پاداش دهید.
یکی از مواردی که برای تعیین اهدافمان مشخص کردیم، این بود که اهداف باید هیجان‌انگیز باشند نه طاقت‌فرسا. برای اینکه اهدافمان طاقت‌فرسا نشوند، لازم است هرازچندگاهی استراحت کنیم.
زندگی مسابقه‌ی دو سرعت نیست که با آخرین سرعت ممکن خود بدویم؛ بلکه دو ماراتن است که باید مسافت طولانی‌تری را آهسته و پیوسته برویم تا بتوانیم تا آخرین لحظه انرژی داشته باشیم و دوام بیاوریم. گاهی اوقات توقف کردن و استراحت باعث می‌شود انرژی و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن پیدا کنیم.
عنصر نهایی و حیاتی برای رسیدن به اهداف، داشتن سرگرمی است.
می‌دانم تا این‌جای کتاب انجامش بده، درباره‌ی اصول مهم هدف‌گذاری صحبت کردیم؛ اما حالا به شما می‌گوییم که خوش بگذرانید. در کتاب «ماجراهای تام سایر» نوشته‌ی مارک تواین، شخصیت اصلی اشاره می‌کند که «کار شامل هر کاری است که بدن موظف به انجام آن است؛ اما سرگرمی هر کاری است که بدن موظف به انجام آن نیست». این صحبت در واقع تعریفی از انگیزه‌ی درونی است.
انگیزه‌ی درونی زمانی است که شما کاری را فقط به دلیل لذت آن انجام می‌دهید و شاید هیچ دلیل مناسبی برای انجام آن نداشته باشید؛ این کار را انجام می‌دهید چون انجام دادن آن حس خوبی به شما می‌دهد.
انگیزه‌ی درونی میل شما به انجام کار را پیش‌بینی می‌کند.
هر چه انگیزه‌ی درونی بیشتری داشته باشید، احتمال اینکه آن کار را انجام دهید بیشتر می‌شود. اما اگر برای انجام یکی از اهدافمان انگیزه‌ی درونی بالایی نداشته باشیم، باید چه کنیم؟ وقتی هدفی نه‌چندان جذاب برای خود تعیین می‌کنید، اولین قدم این است که تلاش کنید تا جنبه‌ی جذاب آن را برای خودتان مشخص کنید. البته استثناهایی نیز وجود دارد؛ مثلاً برای قطع رابطه‌ی سمی، قطعاً پیدا کردن نکته‌ی جذاب سخت است! در این حالت بهتر است لیستی از فواید قطع رابطه‌ی سمی در درازمدت تهیه کنید.
بنابراین، در شرایطی که یافتن لذت در یک کار دشوار است، فقط به خود یادآوری کنید که چرا می‌خواهید آن را انجام دهید و نتایج مثبت درازمدت آن را در ذهن خود مرور کنید.
اما به‌طور کلی استراتژی واضح است: اهداف خود را سرگرم‌کننده کنید!
یکی از راه‌ها برای این کار ایجاد وسوسه است. یعنی مثلاً می‌توانید برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌ی خود را در حین انجام اهدافتان تماشا کنید. البته تا حدی درگیر آن نشوید که کار اصلی خود را فراموش کنید؛ فقط تا حدی که وظیفه‌ی اصلی را سرگرم‌کننده جلوه دهد.
یکی دیگر از کارهای مؤثر این است که به احساسات خوبی که در حین انجام کارهای خود تجربه می‌کنید، توجه کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید صبح‌های خود را با دویدن آغاز کنید، بلافاصله بعد از دویدن، به احساسات خوبی که در حین دویدن تجربه می‌کنید، فکر کنید؛ احساس گرم شدن قلب و پوستتان وقتی که آفتاب می‌تابد، بادی که در موها می‌وزد، قلبی که تند می‌زند، صبحی که آرام و ساکت است یا… .
